閒雲也好

蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...

身為素食或蔬食者，吃得飽不一定吃得「對」。在台灣豐富的蔬食選擇中，隱藏著加工品、精緻澱粉與醬料的陷阱。今天我將帶領大家透過「視覺營養學」，剖析幾款常見的蔬食搭配，幫助你在享受美食的同時，也能精準守護三高健康。 ## 蕃茄醬與炸物點綴的五穀餐盤 這份餐盤包含五穀飯、綠花椰菜、素雞塊，並大量淋上蕃茄醬。 五穀飯 提供良好的膳食纖維與複合物，有助於延緩血糖上升（中低 GI）； 花椰菜 富含蘿蔔硫素與鉀離子，對排鈉穩壓有正面幫助。然而，素雞塊屬於高加工品，含有較多大豆分離蛋白與油脂，加上蕃茄醬的糖分與鈉含量，是三高患者需留意的隱形殺手。建議減少醬料使用，以保留原食的降壓優勢。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中。五穀飯纖維可抵銷部分加工品的血糖波動。 血脂： 中偏高。炸物與加工素肉含有較多隱形成飽和脂肪。 血壓： 高。關鍵在於沾醬與加工品的鈉含量，建議攝取後多喝水。 ## 輕蔬水煮什錦鍋：高纖低負擔之選 這道菜餚以高麗菜、素丸子、豆腐及素肉組成。 高麗菜 經過水煮後體積縮小，能讓人攝取更多抗氧化營養與維生素 U。 營養估算： 熱量約 320 kcal / 碳水化合物 15g / 蛋白質 18g / 脂肪 20g 三高影響評估： 血糖： 低。碳水化合物含量極少，幾乎不會造成血糖劇烈震盪。 血脂： 中。需留意丸子的油脂組成。 血壓： 低。水煮烹調大幅降低鈉攝取，對舒張壓管理非常有益。 ## 傳統素燥拌麵：精緻澱粉的糖分管理 這碗拌麵以寬白麵條為底，鋪上大量豆皮素肉燥與豆芽菜。 豆芽菜 是優質的低卡纖維來源，能增加飽足感。然而，這道餐點的結構偏向高碳水。 白麵條 屬於高 GI 食物，餐後血糖上升速度較快。素肉燥多以黃豆製品加工而成，並加入醬油與砂糖熬煮，增加了額外的糖分負擔。建議食用時先吃掉上層的蔬菜與豆製品，最後再吃麵條，利用纖維阻擋糖分的吸收速度。 營養估算： 熱量約 580 kcal / 碳水化合物 80g / 蛋白質 15g / 脂肪 22g 三高影響評估： 血糖： 高。白麵條與調味素燥容易讓血糖曲線陡峭。 血脂： 中。素燥的油脂若為飽和植物油，可能影響膽固醇穩定。 血壓： 中高。醬料醃漬物鈉含量較重，不建議喝剩餘的麵湯。 ## 七彩蔬果繽紛盤：微量營養素的...

benevolently（ベネヴォレントリー・べねゔぉれんとりー） 慈祥地；仁慈地 She smiled benevolently at the children. かのじょは子どもたちに ベネヴォレントリー ほほえんだ。 她慈祥地對孩子們微笑。 expectancy（エクスペクタンシー・えくすぺくたんしー） 期待；期望 There was a sense of expectancy in the room. へやには エクスペクタンシー の空気がただよっていた。 房間裡瀰漫著期待的氣氛。 chortles（チョートルズ・ちょーとるず） 咯咯笑；得意地笑 He chortles at his own joke. かれは自分の冗談に チョートルズ した。 他對自己的笑話得意地笑出聲。 merrily（メラリー・めらりー） 愉快地；開心地 The children sang merrily together. 子どもたちはいっしょに メラリー 歌った。 孩子們愉快地一起唱歌。

triumphantly（トライアンファントリー・とらいあんふぁんとりー） 得意地；勝利地 She raised her hands triumphantly after winning. かのじょは勝って トライアンファントリー に手を上げた。 她獲勝後得意地舉起雙手。 dysfunctional（ディスファンクショナル・でぃすふぁんくしょなる） 失能的；功能失調的 The team became dysfunctional due to poor communication. 意思そつうが足りず、チームは ディスファンクショナル になった。 因溝通不良，這個團隊變得運作失常。

素爆漿小籠包 小籠包提供快速能量；內餡以植物性肉與膠質結構為主，蛋白質有一定份量。因為是蒸製，沒有額外煎炸油。全素製作， 不含膽固醇 。 高麗菜 高麗菜熱量低、GI 值極低，富含水分與膳食纖維，在這一餐中扮演「緩衝角色」，能降低小籠包帶來的澱粉負擔，也幫助消化與增加清爽感。 素紅燒獅子頭 素獅子頭屬於植物蛋白料理，蛋白質含量不低，熱量密度高、GI 值落在中等偏高區間。全植物來源， 膽固醇為零 。 這一餐的特色是 有滿足感、口味濃郁、加工度偏高 。GI 值整體偏中高，小籠包與獅子頭搭配高麗菜，血糖衝擊不至於失控。優點是全程植物性、 膽固醇為零 ，對心血管友善。

香菜口味多力多滋 屬於高脂肪、高鈉、高熱量的零食型澱粉，GI 值高、營養密度低，主要功能是口感與爽感。少量可以當點心。 零膽固醇 。 素虱目魚、素黑輪、素排 這三樣都是植物蛋白來源，蛋白質含量不低。GI 值整體落在中等偏高區間，全為植物性， 不含膽固醇 。 綠花椰菜 綠花椰菜是這一餐的穩定器，熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維、維生素 C 與植化素，能幫助延緩澱粉吸收、降低加工素料的油膩感，對血糖與腸道都很加分。 五穀飯 五穀飯提供主要能量來源，因為含多種全穀，膳食纖維與礦物質比白飯高，GI 值中等偏低，血糖上升相對平穩，能平衡主菜與零食帶來的負擔。 不含膽固醇 。 這一餐的特色是 蛋白質充足、蔬菜有到位 。GI 值整體落在中等到偏高之間，因為有五穀飯與綠花椰菜支撐，血糖表現不至於失控，但零食加入後，熱量與鈉明顯上升。優點是全植物性、 膽固醇為零 。