閒雲也好

## 1. 韓式泡菜植物排能量碗 這份餐點提供了扎實的飽足感。 植物素排 與 青花菜 構成雙重蛋白質來源，搭配非精緻的 紫米飯 ，是理想的健身或勞動後餐點。泡菜的酸辣感能促進食慾，但要注意其中的隱形鈉含量。 估算營養成分： 熱量 480 kcal / 碳水化合物 55g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的膳食纖維與植物排的蛋白質能有效平緩血糖震盪。 血脂： 植物排若為黃豆製品，富含大豆異黃酮，對降低 LDL (壞膽固醇) 有正面助益。 血壓： 需注意。 泡菜屬於高鈉醃漬物，對於血壓敏感者，建議減少額外沾醬。 ## 2. 嫩豆腐高麗菜湯麵配鮮甜櫻桃 這是一道溫潤的消炎餐點。 嫩豆腐 提供極佳的植物性蛋白且極易消化， 櫻桃 則含有豐富的花青素與褪黑激素，有助於抗氧化。湯麵以高麗菜封存甜味，減少了人工調味料的需求。 估算營養成分： 熱量 410 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 16g / 脂肪 9g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中 GI。先吃豆腐與高麗菜墊胃，再喝湯吃麵。 血脂： 極低飽和脂肪，對心血管非常友善。 血壓： 櫻桃的高鉀與高麗菜的纖維有助於鈉平緩，是「得舒飲食」(DASH) 的良好實踐。 ## 3. 番茄淋醬植物肉球蓋飯 這道料理視覺感十足， 植物肉球 通常經過微炸或烘烤，外酥內軟。 番茄醬 中的茄紅素是強大的抗氧化劑。 估算營養成分： 熱量 520 kcal / 碳水化合物 60g / 蛋白質 18g / 脂肪 22g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中 GI。 血脂：  搭配足夠的葉菜類共同食用，幫助代謝多餘油脂。 血壓： 加工後的醬汁通常不低，高血壓患者請斟酌使用量。 ## 4. 繽紛鮮果拼盤：西瓜、木瓜與蓮霧 水果是蔬食中不可或缺的維生素 C 與水分來源。 西瓜 清熱利尿， 木瓜 含有蛋白酶助消化， 蓮霧 則低熱量且清脆。這盤水果組合提供了豐富的酵素，適合在餐後一小時食用。 估算營養成分： 熱量 180 kcal / 碳水化合物 42g / 蛋白質 2g / 脂肪 1g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 高 GI (西瓜) 至 中 GI (木瓜) 。 血脂： 水果幾乎不含脂肪，且果膠能與腸道中的膽酸結合，有助於降低膽固醇...

## 1. 紫米花椰菜溫沙拉配素包 這份餐點提供了優質的複合式碳水化合物。 紫米 富含花青素與膳食纖維，相較於精緻白米，能提供更穩定的能量釋放。青花菜切碎後更有利於蘿蔔硫素的釋出。 估算營養成分： 熱量 420 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 12g / 脂肪 8g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的纖維能延緩血糖上升。 血脂： 零膽固醇，堅果粉提供單不飽和脂肪酸，有助於維持血管彈性。 血壓： 鈉含量極低。紫米中的鉀離子有助於水分代謝，預防浮腫。 ## 2. 韓式泡菜風味青花菜佐番茄淋醬 這是一盤充滿植化素的抗發炎餐點。 泡菜 提供植物性發酵菌種，而 番茄淋醬 則含有大量茄紅素。這道菜的重點在於平衡，雖然蔬菜量足夠，但需留意加工淋醬與炸物的油脂與鈉含量。 估算營養成分： 熱量 280 kcal / 碳水化合物 22g / 蛋白質 15g / 脂肪 14g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。大量的纖維質能極大化控糖效果。 血脂： 若中間包含油炸豆包，則需注意飽和脂肪攝取；若為水煮則無礙。 血壓： 警戒重點。 韓式泡菜與市售番茄醬鈉含量偏高，高血壓患者應減少淋醬量，避免水分滯留。 ## 3. 五彩繽紛：玉米、五香豆干與什錦時蔬 這盤料理體現了「彩虹攝食法」。 豆干與鷹嘴豆 提供了優質蛋白質， 玉米 則是能量來源。豐富的綠色葉菜提供了維生素 K 與葉酸，是營養最均衡的一盤，適合做為蔬食初學者的範本。 估算營養成分： 熱量 350 kcal / 碳水化合物 40g / 蛋白質 18g / 脂肪 12g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。鷹嘴豆的高纖維與蛋白質能讓血糖曲線非常平穩。 血脂： 大豆異黃酮有助於降低血液中「壞」膽固醇 (LDL)。 血壓： 蔬菜比例極高，富含鎂與鈣，符合 DASH (止高血壓飲食) 精神。  #素食營養 #蔬食餐單 #三高飲食 #低GI飲食  #紫米營養 #山藥功效 #植物性蛋白 #健康飲食 #蔬食Blogger

appreciating（アプリシエイティング・あぷりしえいてぃんぐ） 感激的；欣賞的 I’m appreciating your help more than you know. あなたの助けをとても アプリシエイティング している。 我非常感激你的幫助。 trance（トランス・とらんす） 恍惚狀態；出神 She stared into space in a trance . かのじょは トランス 状態でぼんやりしていた。 她出神地發呆。 ashen（アシェン・あしぇん） 蒼白的；灰白的 His face turned ashen with fear. 恐怖でかれの顔は アシェン になった。 他的臉因恐懼而蒼白。 nudge（ナッジ・なっじ） 輕推；提醒 She gave me a gentle nudge . かのじょはやさしく ナッジ した。 她輕輕推了我一下。 rictus（リクタス・りくたす） 僵硬的笑；痙攣表情 He froze with a strange rictus on his face. かれは不自然な リクタス の表情で固まった。 他臉上掛著怪異僵硬的表情僵住了。

蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...

身為素食或蔬食者，吃得飽不一定吃得「對」。在台灣豐富的蔬食選擇中，隱藏著加工品、精緻澱粉與醬料的陷阱。今天我將帶領大家透過「視覺營養學」，剖析幾款常見的蔬食搭配，幫助你在享受美食的同時，也能精準守護三高健康。 ## 蕃茄醬與炸物點綴的五穀餐盤 這份餐盤包含五穀飯、綠花椰菜、素雞塊，並大量淋上蕃茄醬。 五穀飯 提供良好的膳食纖維與複合物，有助於延緩血糖上升（中低 GI）； 花椰菜 富含蘿蔔硫素與鉀離子，對排鈉穩壓有正面幫助。然而，素雞塊屬於高加工品，含有較多大豆分離蛋白與油脂，加上蕃茄醬的糖分與鈉含量，是三高患者需留意的隱形殺手。建議減少醬料使用，以保留原食的降壓優勢。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中。五穀飯纖維可抵銷部分加工品的血糖波動。 血脂： 中偏高。炸物與加工素肉含有較多隱形成飽和脂肪。 血壓： 高。關鍵在於沾醬與加工品的鈉含量，建議攝取後多喝水。 ## 輕蔬水煮什錦鍋：高纖低負擔之選 這道菜餚以高麗菜、素丸子、豆腐及素肉組成。 高麗菜 經過水煮後體積縮小，能讓人攝取更多抗氧化營養與維生素 U。 營養估算： 熱量約 320 kcal / 碳水化合物 15g / 蛋白質 18g / 脂肪 20g 三高影響評估： 血糖： 低。碳水化合物含量極少，幾乎不會造成血糖劇烈震盪。 血脂： 中。需留意丸子的油脂組成。 血壓： 低。水煮烹調大幅降低鈉攝取，對舒張壓管理非常有益。 ## 傳統素燥拌麵：精緻澱粉的糖分管理 這碗拌麵以寬白麵條為底，鋪上大量豆皮素肉燥與豆芽菜。 豆芽菜 是優質的低卡纖維來源，能增加飽足感。然而，這道餐點的結構偏向高碳水。 白麵條 屬於高 GI 食物，餐後血糖上升速度較快。素肉燥多以黃豆製品加工而成，並加入醬油與砂糖熬煮，增加了額外的糖分負擔。建議食用時先吃掉上層的蔬菜與豆製品，最後再吃麵條，利用纖維阻擋糖分的吸收速度。 營養估算： 熱量約 580 kcal / 碳水化合物 80g / 蛋白質 15g / 脂肪 22g 三高影響評估： 血糖： 高。白麵條與調味素燥容易讓血糖曲線陡峭。 血脂： 中。素燥的油脂若為飽和植物油，可能影響膽固醇穩定。 血壓： 中高。醬料醃漬物鈉含量較重，不建議喝剩餘的麵湯。 ## 七彩蔬果繽紛盤：微量營養素的...

benevolently（ベネヴォレントリー・べねゔぉれんとりー） 慈祥地；仁慈地 She smiled benevolently at the children. かのじょは子どもたちに ベネヴォレントリー ほほえんだ。 她慈祥地對孩子們微笑。 expectancy（エクスペクタンシー・えくすぺくたんしー） 期待；期望 There was a sense of expectancy in the room. へやには エクスペクタンシー の空気がただよっていた。 房間裡瀰漫著期待的氣氛。 chortles（チョートルズ・ちょーとるず） 咯咯笑；得意地笑 He chortles at his own joke. かれは自分の冗談に チョートルズ した。 他對自己的笑話得意地笑出聲。 merrily（メラリー・めらりー） 愉快地；開心地 The children sang merrily together. 子どもたちはいっしょに メラリー 歌った。 孩子們愉快地一起唱歌。