閒雲也好

🍱 素排骨便當＋蔬食便當 便當的 主熱量來源 主要來自白飯或五穀飯，加上素排骨。 素排骨提供的是植物性蛋白與少量脂肪，飽足感強。 熱量：中等偏高（飯＋素排骨） GI 值：中等（白飯拉高，蔬菜拉低） 膽固醇：0（全植物來源） 🍚 五穀飯／白飯 五穀飯比白飯多了膳食纖維與微量礦物質，GI 值較低，血糖起伏相對溫和； 若是白飯比例高，GI 值就會偏高，容易餓得快。 同時搭配大量蔬菜，對血糖穩定其實有幫助。 🥬 菠菜、萵苣 這兩樣幾乎是「熱量可以忽略」的角色，但營養密度很高。 菠菜富含鐵、鎂與葉綠素，對循環與抗疲勞有幫助； 萵苣水分高、纖維細，對腸道蠕動與消水腫都很友善。 🍊 柳丁 柳丁提供天然維生素 C 與水溶性纖維， GI 值中低，對血糖影響不大，還能幫助鐵吸收，很適合和菠菜一起吃。 🍐 梨子 梨子水分高、纖維多，屬於 低到中 GI 的水果 ， 有助於腸道順暢。

素雞肉飯 白飯搭配植物性雞肉絲，碳水來源穩定。植物雞肉本身不含膽固醇，蛋白質補充還不錯。GI 值屬中等。 素竹輪 屬於植物製品，提供一些蛋白質與口感變化，熱量不算高。GI 值低到中等，膽固醇為 0。 素丸 以植物蛋白為主，口感紮實，熱量中等。GI 值偏中，對血糖影響比白飯稍低一些，膽固醇同樣為 0。 菠菜 熱量低、GI 值極低，富含鐵、葉酸與纖維，對整體營養平衡加分，。 味噌湯 提供溫熱感與發酵風味，熱量低、GI 值低，。 薄荷茶 幾乎沒有熱量與 GI 值，無咖啡因、無膽固醇，對飯後解膩、放鬆腸胃很友善。 整體小結 白飯搭配菠菜與湯品，整體不會太油。 膽固醇為 0 是最大優勢 ，GI 屬中等，對血糖與體重管理都算友善。 #素食日記 #蔬食便當 #素雞肉飯 #植物肉 #無膽固醇 #素食營養分析 #五穀飲食搭配 #佛系飲食

🍚 主食類（白飯＋五穀飯＋義大利麵） 碳水來源多元。 白飯與義大利麵屬於 中 GI ，能快速補充能量，對活動量大或需要體力時很實用；五穀飯因為含有糙米、豆類或全穀， GI 較低、纖維較多 ，能延緩血糖上升。 🌱 蛋白質來源（素花枝丸、素羊肉、豆腐） 蛋白質充足。 豆腐提供的是 天然植物蛋白＋鈣質 ，對肌肉與骨骼友善；素花枝丸與素羊肉屬於植物蛋白，蛋白質密度不錯，適合搭配大量蔬菜一起吃。 整體來說，這份蛋白質組合對飽足感很有幫助。 🥦 蔬菜群（綠花椰菜、菠菜、絲瓜、高麗菜、豆芽） 蔬菜量多。 綠花椰菜與菠菜富含 葉酸、鎂、維生素 C 與植化素 ，有助抗氧化與代謝；絲瓜、高麗菜與豆芽含水量高、纖維細，對 腸道蠕動與消化順暢 很友善。 🌶 發酵與調味（泡菜） 泡菜屬於發酵食物，能提供 益生菌與有機酸 ，對腸道菌相有正面幫助，也能提升食慾。 🍌 水果（香蕉） 香蕉屬於 中 GI 水果 ，提供鉀、維生素 B6，有助肌肉與神經放鬆。搭配正餐吃，能幫助飽足感延續。 🔍 整體熱量與膽固醇評估 GI 表現 ：中等，因蔬菜量與五穀飯拉低整體波動 膽固醇 ：幾乎為零（全植物性） 飽足感 ：高，蛋白質＋纖維比例佳

  🥬 豆芽菜 熱量非常低，水分高，富含維生素C、葉酸與膳食纖維，對腸道蠕動與排便順暢很有幫助。GI值低，幾乎不影響血糖，是減脂期很友善的配菜。 🎋 箭筍 箭筍纖維含量高、咀嚼感強，能增加飽足感，也有助於腸道清潔。碳水量低、GI值低，但鉀含量高，對久坐、容易水腫的人很加分。調味若清淡，整體熱量非常友善。 🥬 A菜 屬於深綠色蔬菜，含有葉綠素、維生素A、K與鈣質，熱量低、GI值低，對骨骼與抗氧化都有幫助。 🍚 五穀飯 提供主要能量來源，含有較多膳食纖維、鎂與維生素B群，相比白飯GI值較低，血糖上升較平穩，飽足感也比較持久。份量若控制得宜，是很好的主食選擇。 🍄 素杏鮑菇丸 以杏鮑菇搭配植物性蛋白製成，口感扎實，蛋白質中等，脂肪含量通常不高。 🔍 整體營養總結 蛋白質 ：中等（主要來自素杏鮑菇丸） 膳食纖維 ：非常充足（豆芽、箭筍、A菜、五穀飯） 熱量 ：低～中，整體清爽不油 GI值 ：整體偏低，對血糖穩定友善 膽固醇 ：全為植物性食物， 膽固醇為 0

素排骨便當 素排骨主要來自大豆或小麥蛋白，蛋白質含量高，能提供不錯的飽足感。因為通常會經過煎或滷，熱量屬於 中等偏高 ，油脂來源多為植物油。碳水比例不高， GI 值偏低到中等 ，對血糖影響相對溫和。屬於全植物性來源， 不含膽固醇 ，是想吃「主菜感」又不想攝取動物脂肪時的替代選項。 蔬食便當 以蔬菜與植物性食材為主，纖維含量高，有助腸道蠕動與延緩血糖上升。整體熱量偏低到中等，視調味與烹調方式而定。因為纖維多、精製澱粉少， GI 值通常偏低 ，很適合作為日常正餐。全素食材組成， 膽固醇為 0 ，對心血管負擔較小。 肉桂咖啡豆漿 豆漿提供植物蛋白與大豆異黃酮，對肌肉與代謝都有幫助。肉桂本身不增加太多熱量，反而讓風味更溫和，也有助穩定餐後血糖。若未額外加糖，整體 熱量中低 、 GI 值低 。豆漿屬植物性飲品， 不含膽固醇 ，比含奶咖啡更清爽無負擔。 素花枝丸 屬於加工素食，主要成分為植物蛋白與澱粉，口感 Q 彈但纖維較少。熱量不算高，但澱粉比例偏高， GI 值屬中等 ，建議當配角而非主食。和其他素食一樣， 膽固醇為 0 ，適量吃增加口感變化即可。

🍝通心粉 通心粉提供能量。搭配豆腐或蔬菜一起吃，讓血糖上升速度放慢，完全不含膽固醇。 🥟素三杯包 熱量中等偏高，內餡的素料能增加飽足感。膽固醇為零。 🍚五穀飯 五穀飯含較多膳食纖維與礦物質，GI 值比白飯低，血糖反應較穩定，熱量屬正常主食範圍，不含膽固醇。 🥦綠花椰菜 綠花椰菜熱量低、纖維高，富含維生素 C 與植化素，GI 值低，是整餐中最穩定血糖的角色，沒有膽固醇。 🥩素羊肉 素羊肉以植物蛋白製成，口感扎實、飽足感高，熱量中等偏高，GI 值低於澱粉類。不含膽固醇，但鈉含量需注意。 🍥素竹輪 素竹輪主要由澱粉與植物蛋白組成，熱量不高，GI 值中等，口感Q彈，適合當配菜，膽固醇為零。 🥬素泡菜 素泡菜屬發酵蔬菜，熱量低、GI 值低，有助腸道環境，但鈉含量偏高，適量即可，完全不含膽固醇。 🧊豆腐 豆腐是優質植物蛋白來源，熱量低、GI 值低，含鈣與大豆異黃酮，對血糖與心血管都友善，零膽固醇。 🍲味噌湯 味噌湯提供發酵黃豆的胺基酸與風味，熱量低、GI 值低，但鈉含量偏高，當作暖胃湯品很剛好，不含膽固醇。 🍗素植物雞塊 植物雞塊提供不錯的植物性蛋白質，熱量中等，GI 值偏低，對血糖影響不大。建議搭配蔬菜一起吃，膽固醇為零。 🍊橘子 橘子富含維生素 C 與水分，熱量低、GI 值低，餐後吃清爽解膩，也沒有膽固醇負擔。 🥛豆漿 豆漿是日常很實用的植物性蛋白飲品，熱量中等、GI 值低，對血糖友善，無糖版本更適合天天喝，膽固醇為零。