閒雲也好

蔬菜 便當  （ 長豆、青菜、木耳 ） 三樣蔬菜都是清爽低熱量選手，長豆有植物蛋白、木耳含膳食纖維、青菜補鈣補維生素 A。三者 GI 都低、沒有膽固醇，是便當裡的營養基本盤。 素排 素排以豆類和菇類製作，吃起來扎實感強，熱量中等，GI 低，沒有膽固醇，整體負擔不大，但份量多的話還是要注意油脂。 便當白飯 白飯是中等 GI 主食。與蔬菜一起吃能稍微降低升糖速度。沒有膽固醇，是主食類。 🍊 橘子＋葡萄乾＋豆奶 這碗甜甜的組合，其實營養扎實。橘子本身維 C 高、熱量低，GI 值也偏低，吃起來清爽又不會造成血糖大波動。葡萄乾就像點綴的小能量補給。豆奶讓整碗更有蛋白質，而且膽固醇為零，是植物奶的好處。 🥬 蔬菜湯（萵苣、香菇、素香腸） 蔬菜湯喝起來很暖胃，萵苣的水分多、熱量幾乎沒有負擔，GI 也低得很放心。香菇提供植物性多醣體，對免疫力很友善。素香腸的熱量通常比蔬菜高，但因為份量小，剛好能補點蛋白質。膽固醇同樣零，適合當低負擔的晚餐湯品。 🥦 花椰菜＋五穀飯＋素排 花椰菜纖維多、熱量低，適合跟五穀飯一起吃。五穀飯的 GI 值比白飯低，吃起來比較不會讓血糖一下子衝上去，整體飽足感也高。素排提供蛋白質，熱量比蔬菜高，沒有膽固醇，是增添風味又能維持清爽的選擇。 🍄 滷豆腐萵苣湯 滷豆腐在這碗裡是靈魂角色。豆腐的植物蛋白高、脂肪低、完全零膽固醇，是素食者的黃金蛋白質來源。萵苣讓湯更清甜，整碗熱量不高，適合作為清淡型的一餐。

🍊豆奶＋橘子＋葡萄乾 這碗甜甜的組合喝起來非常舒服。豆奶提供植物蛋白和大豆異黃酮，熱量中等但飽足感很好；橘子多汁又補維生素 C，GI 值偏低，吃起來清爽不膩；葡萄乾甜味濃但份量少，主要補天然糖和鐵。整碗沒有膽固醇，是乾淨的植物系能量。 🍲素香腸豆腐蔬菜湯 這碗湯的配料很多：豆腐、葉菜、素香腸。豆腐柔軟、蛋白質含量漂亮，熱量低；葉菜補纖維值又輕盈，GI 值極低；素香腸讓整碗湯多了一點鹹香，油脂稍高但份量不多時還算平衡。整體無膽固醇，喝起來暖胃又能補到蛋白質。 🥦綠花椰菜 花椰菜永遠是營養 MVP，纖維多、維生素 K 與 C 高，熱量超低又很耐吃。GI 值偏低，對血糖超友善。搭什麼都很合，讓餐盤更清爽。 🍘炸素排 這片素排外層酥脆，裡面是大豆蛋白，所以蛋白質不錯但炸過後熱量稍高一點。因為完全是植物來源，膽固醇等於零。GI 值也低，算是「罪惡感小一點的酥脆料理」。 ☕無糖濃萃黑咖啡 沒有糖、沒有奶，是最乾淨的提神選擇。熱量幾乎可以忽略不計，也完全無膽固醇。咖啡本身 GI 值為零，喝起來順口沒有負擔，是今天最輕盈的飲品。 ✦ 今日總結 今天這組餐點吃起來非常舒服： ✔ 甜點用水果＋豆奶，營養又天然 ✔ 湯品補蛋白質又暖身 ✔ 炸素排配花椰菜，滿足感剛剛好 ✔ 黑咖啡收尾，不膩口 整餐都是植物性來源，膽固醇完全零負擔，GI 值也多落在低到中間，是適合日常的輕盈素食組合。

🍢滷豆乾：高蛋白又耐飽 滷豆乾就是植物蛋白代表，熱量適中、GI 值很低，吃起來有嚼勁又能增加飽足感。因為是豆製品，所以 完全無膽固醇 ，是素食者很重要的蛋白質來源。 🍖素排：蛋白質來源＋香氣主角 素排油煎後很香，熱量比豆乾略高一些，但仍算中等範圍。主要成分是植物蛋白，所以沒有膽固醇。GI 值偏低，搭飯剛剛好。 🍡素丸：口感軟Ｑ的小配角 素丸熱量比豆乾略高，但份量小所以壓力不大。GI 也屬低值，通常含有大豆纖維或蒟蒻成分，沒有膽固醇，是很容易入口的小配角。 🥬高麗菜：爽脆低熱量的纖維來源 高麗菜輕甜清爽，熱量低、GI 值低，纖維量充足，吃多完全沒有負擔。配在便當裡會讓整體口味更清新。 🥦綠花椰菜：營養密度最高的蔬菜之一 綠花椰菜富含維生素 C 與膳食纖維，熱量很低又能增加飽足感。GI 值低，搭配素排與豆乾能讓整體營養更平衡。 🥬汆燙青江菜 / 空心菜：清爽好消化 青菜類熱量幾乎可以忽略，GI 值低又能補鉀、補鎂。清燙處理非常乾淨不負擔，是素便當裡的固定班底。 🥕紅蘿蔔絲：提升甜味又補 β-胡蘿蔔素 紅蘿蔔絲是便當裡的小亮點，熱量不高、GI 值中低，營養密度很高，尤其 β-胡蘿蔔素對眼睛很好。 🍄杏鮑菇：膳食纖維＋多醣體 菇類本身熱量超低、GI 值低，最棒的是富含多醣體、植物性纖維，對消化跟免疫都很加分。份量越多越好。 🍚白飯 / 五穀飯：碳水來源 便當主要是白飯為主，熱量中等、GI 值比五穀飯高一些。 搭配五穀飯，GI 值會明顯下降，纖維增加，飽足感也會更持久。 🍲 青菜素丸 湯類：暖胃清爽 熱量低、GI 值低，適合用來平衡主菜的油度。裡頭的蔬菜與素丸讓整碗更有層次。 🍊豆奶＋橘子＋葡萄乾 這碗甜甜的組合喝起來很溫和，豆奶提供植物蛋白與大豆異黃酮，熱量不算高但有飽足感。橘子清爽、維 C 多，GI 值偏低，適合當點心。葡萄乾提供天然糖分與鐵。沒有膽固醇，喝完心情會很好。 🥬地瓜菜素香腸豆乾湯 豆乾好消化又清爽，熱量很低；素香腸增加了口感與鹹度，油脂較高但份量不多時還算剛好。整體 GI 值低，整碗膽固醇為零，適合當溫暖的晚餐湯品。 🍚五穀飯 五穀飯依舊是飽足與纖維的主力，吃起來 Q 彈不膩。因為有糙米與燕麥，所以 GI 值比白飯低很多，飯後血糖比較穩。熱量雖然來自澱粉，但屬於比較耐餓的那種。...

  🥢滷豆乾：植物蛋白的紮實來源 滷豆乾的蛋白質密度高，而且咀嚼感很強，一小份就有飽足感。熱量中等，主要來自豆類的天然油脂與調味。GI 值低，吃起來不太會影響血糖。完全零膽固醇，是素食者很依賴的蛋白質來源。 🌭素香腸：重口味但乾淨的蛋白質 素香腸雖然是加工食品，熱量比豆乾稍高一些，但因為是植物來源，所以膽固醇依然是零。GI 值不高，搭配主食吃起來滿足感很足。 🍄秀珍菇：超低熱量又高纖 秀珍菇幾乎沒有什麼負擔，熱量很低，GI 也很低。除了膳食纖維外，多醣體也相當豐富，是腸道跟免疫很喜歡的食物，配湯配飯都剛好。 🍲素酸辣湯：暖胃、開胃又不厚重 素酸辣湯的熱量很低，主要來自湯裡的菇類、豆腐與一點點勾芡。GI 值偏低，喝起來暖暖的，非常適合搭配五穀飯。整碗完全不含膽固醇，是輕盈系湯品。 🥦綠花椰菜：高纖維的抗氧化代表 綠花椰菜的熱量極低，而且 GI 超低。富含維生素 C 與植化素，對免疫與代謝都很加分。放在便當裡能剛好平衡素香腸與滷排的風味。 🍚五穀飯 五穀飯的熱量比白飯稍低、纖維更高，GI 中偏低，吃起來更耐飢、血糖更穩。一餐兩種不同搭配的五穀飯都讓能量更持久，也比白飯更營養。 🍖素滷排：高蛋白但零膽固醇 素滷排主要由大豆蛋白或麵筋製成，蛋白質含量不錯，熱量中等偏高但可接受。GI 值低，吃起來有排骨的口感但完全沒有動物性膽固醇，是很受歡迎的主菜。 🥬空心菜：補鐵又很清爽 空心菜的熱量很低，GI 也低，是高鉀高鎂的綠葉菜。口感滑嫩，能平衡五穀飯與素排的飽足感，吃起來整體不會太厚重。 🥬油菜：維生素 A 與纖維來源 油菜同樣屬於低熱量、低 GI 的綠葉蔬菜。口感清爽，提供不錯的纖維與抗氧化營養，搭配主食很加分。 🫘黑豆：濃縮植物蛋白與花青素 黑豆的蛋白質高、熱量適中，GI 很低。黑色豆皮含花青素，對抗氧化與身體保護很有幫助。沒有膽固醇，是便當裡很有營養密度的小配角。 🌭素大腸包小腸：糯米＋素香腸的飽足組合 這道偏向能量型主食，糯米熱量較高、GI 中等，但吃起來很紮實。素香腸帶來香氣卻仍然零膽固醇，搭配蔬菜一起吃剛好能平衡負擔。 🍐梨子：極清爽的低 GI 水果 梨子水分充足、熱量低、GI 偏低，是完美的飯後水果。吃起來脆甜又清爽，剛好消滯又解膩。 🥛豆漿：溫柔的植物蛋白飲品...

🍖素排骨：植物蛋白的主力 素排骨是以大豆蛋白或小麥蛋白做成，咬起來帶一點韌度，蛋白質密度比一般豆腐高。熱量中等偏高，主要來自調味與油脂，但仍然 0 膽固醇 。GI 很低，吃起來不會讓血糖衝太快。 🍚白飯：能量補給來源 白飯就是便當的能量核心，GI 偏中等，要穩定血糖的話建議搭配蔬菜一起吃。份量抓剛好就能讓整餐吃起來有飽足感。 🥦花椰菜：纖維與植化素兼具 花椰菜熱量非常低，GI 低，富含維生素 C 和膳食纖維，是這份便當裡最清爽的角色。搭配素排骨剛剛好能平衡油感。 🍄菇菇豆腐湯：暖胃又暖心 菇類的 β-葡聚糖本來就是免疫的小幫手，熱量偏低、GI 也低，吃起來不會造成血糖波動。豆腐的植物蛋白很軟嫩，熱量適中、完全零膽固醇，剛好補足飽足感。 🍐梨子：天然的甜與水分 梨子水分多又帶果膠，對腸胃蠻友善。GI 介於中低區，不會甜到讓血糖飆升。熱量也算溫和，當餐後水果剛剛好。 🌭素大腸包小腸（糯米 + 素香腸） 糯米的 GI 稍高一點，口感黏黏的，吃起來很滿足但建議搭配蔬菜會更均衡。素香腸偏加工類，熱量比一般主食高，但仍然沒有膽固醇。淋上番茄醬多了點酸甜風味，同時也多了一些糖分，要稍微留意份量。 🔥麻辣豆乾：又香又過癮 豆乾本身是濃縮植物蛋白，熱量比豆腐高一點但仍算控制範圍內。麻辣口味讓人停不下來，但鈉含量通常會稍高，建議喝水、同時搭配蔬菜吃剛剛好。GI 低、無膽固醇，是重口味的安全選擇。 🍊橘子：小小一顆維 C 爆棚 橘子補充維生素 C 的效率非常好，甜度天然，GI 低到中，熱量也很輕盈。尤其剝好後一顆接一顆，心情也跟著亮起來。 🍄綜合菇滷味（豆腐 + 素丸 + 秀珍菇） 菇類清爽、GI 低又富含膳食纖維。豆腐的蛋白質讓整碗更有飽足感。素丸味道紮實，熱量比菇類高一些但仍屬於植物系，是很方便的蛋白質來源。整體膽固醇依然是零。 🍗素 G 米花（植物雞米花） 外皮酥酥的那種口感非常討喜，熱量比一般蔬菜高，但仍是植物來源、不含膽固醇。GI 偏中等，最適合作為加菜小點心，份量抓好就能吃得很輕鬆。 🥟素水餃：簡單好吃又能當主食 素水餃的 GI 來自餃子皮的澱粉，屬中等，吃幾顆會有飽感。內餡主打蔬菜與植物蛋白，油脂不算高，是很耐吃的家常素食。 🧾豆皮：植物蛋白濃縮版 豆皮咬起來香香的，蛋白質密度高，熱量偏中等，但 GI 很低。沒有膽固醇，也能讓整份餐更有...

植蔬滷肉排的厚實感、滷豆乾的鹹香、綠花椰菜的清爽解膩，整體吃起來暖胃又滿足。 植蔬滷肉排（植物滷肉排） 這塊植物滷肉排主體是大豆蛋白＋小麥蛋白組成，蛋白質含量相當不錯。每片熱量大約150～200大卡，看料理方式略有差異。GI值偏低，不會讓血糖衝太快。完全零膽固醇，是想吃「大口咬肉排感」時的最佳替代品。 滷豆乾 豆乾依舊是高蛋白、低脂肪又超有飽足感。每100克約150大卡，GI值低、零膽固醇，穩定血糖效果好，在這碗湯裡完全就是營養基底。 綠花椰菜 高纖維、高維生素C的代表，一碗不到30大卡。GI值極低，能減緩升糖速度，還能協助身體抗氧化，是整碗濃郁料理中的清爽主角。 青菜 葉菜幾乎沒熱量，卻能提供鉀、鎂與膳食纖維，GI值超低又幫助水分代謝。配在重口味湯裡剛好能平衡鹹味與油感。 小結 今天的這碗植蔬濃郁系餐點，營養比例很漂亮：植物滷肉排與滷豆乾補蛋白質，花椰菜與葉菜補纖維，整體熱量控制中等，GI值多為低～中區間，全程零膽固醇。味道濃郁但身體沒負擔，是既享受又清爽的一天。 植蔬滷肉排、植物滷肉排、滷豆乾、綠花椰菜、、低GI素食、無膽固醇素食、素食營養分析、我的青菜素食日記 這份暖呼呼的濃郁素食，不但滿足味蕾，也讓身體感覺剛剛好。