閒雲也好

  🥟香菜植物肉水餃＋義大利麵 全素 水餃，內餡植物蛋白為主，熱量中等、GI 中等，吃 6 顆左右剛剛好。義大利麵作為主食能量穩定，不容易造成血糖快升。整碗口感有飽足但負擔不大。 🍝 義大利麵 煮得比較偏硬的 義大利麵GI 比一般白飯更低。搭著水餃、青江菜一起吃，營養密度更均衡。 🥬 青江菜 青江菜提供不錯的維生素 A、C，低熱量。吃再多都沒壓力。 🍱 素便當 便當內容物幾乎全是蔬菜：花椰菜、紅蘿蔔、黑木耳、菇類。便當熱量不高、纖維多、GI 很穩、完全沒有膽固醇。 🌾 素排骨便當 素排骨會含較多油脂與調味。好消息是它依然是零膽固醇來源。把它和大量蔬菜一起配著吃，整體負擔不算大。 素香腸、再搭花椰菜，整體也算平衡。GI 屬中段，不算尖銳。 🥣 素香腸高麗菜滷豆乾湯 滷豆乾 豆乾的植物蛋白含量高，飽足感很好，熱量中等，GI 很低，不會讓血糖衝太快。因為完全無動物來源，膽固醇當然是零。 素香腸 以植物油和粉類製成，脂肪偏高。GI 中低，熱量比豆乾高一點，適合當湯裡的補能來源。膽固醇一樣是零。 高麗菜 纖維量豐富，熱量極低，GI 低，是湯裡最能拉高飽足感又不增負擔的角色。對腸胃也很友善。 這碗湯整體油脂不算重，蛋白質穩定，血糖也不太會大跳動。 🍊 橘子葡萄乾豆漿 橘子 維生素 C 很高，甜度自然，GI 屬中低區。熱量不高。纖維多，吃起來清爽。 葡萄乾 天然糖分高，熱量相對濃縮，GI 不高，適合當小份量能量補充。搭配橘子甜度剛剛好。 無糖豆漿 植物蛋白來源，脂肪比例低，GI 低，是很好的基底飲品。膽固醇零負擔。 🍱 花椰菜素排五穀飯 綠花椰菜 維生素 A、K、C 充足，熱量非常低，GI 低，是今天最乾淨又纖維感十足的蔬菜。 素排 以植物蛋白、麵筋或豆類做的主食，蛋白質夠，熱量中等，比油炸肉排更清爽。GI 偏低，膽固醇零。 五穀飯 比白飯更耐餓，膳食纖維更高，GI 比白飯低不少，是長期飲食最友善的主食。能穩定血糖、不容易餓。 🥗韓式泡菜＋花椰菜＋素排＋ 素 丸 泡菜本身鹽分高一點，但乳酸菌有助腸道。花椰菜維生素 C 非常充足，素排提供蛋白與油脂，搭配五穀飯會更均衡。GI 仍屬中低，膽固醇全餐依然是零，素丸熱量算中間值。 🍊豆奶＋柑橘＋葡萄乾 柑橘維生素 C 很亮眼，搭豆奶的植物蛋白更耐餓。葡萄乾雖然量不多，...

focaccia（フォカッチャ・ふぉかっちゃ） 佛卡夏麵包 She baked fresh focaccia this morning. けさ、かのじょは新しい フォカッチャ をやいた。 她今天早上烤了新鮮的佛卡夏麵包。 fortunate（フォーチュネイト・ふぉーちゅねいと） 幸運的 I feel fortunate to have good friends. よい友だちがいて、わたしは フォーチュネイト だと思う。 我覺得自己很幸運，有好朋友。 dynamism（ダイナミズム・だいなみずむ） 活力；動力；充滿動感的特質 The team’s dynamism led to success. チームの ダイナミズム が成功をみちびいた。 📌 延伸推薦（ 蝦皮聯盟行銷 ） 『英文自學All in One全攻略【初級+中級+高級系列全書套組】(3書+2,000單字電子書+字母筆順練習表+線上測驗+文法教學影片+最好聊天的互動式會話速學系統+「Youtor App」內含VRP虛擬點讀筆)』 蝦皮購物 => https://s.shopee.tw/9UuqEFeSZc

keen（キーン・きーん） 熱切的；渴望的；敏銳的 She is keen to learn new things. かのじょは新しいことを学ぶのにとても キーン だ。 她非常渴望學習新事物。 scowl（スカウル・すかうる） 皺眉；怒視 He gave me a scowl when I interrupted him. かれはじゃまされたとき、わたしに スカウル を向けた。 當我打斷他時，他對我狠狠皺眉。

蔬菜 便當  （ 長豆、青菜、木耳 ） 三樣蔬菜都是清爽低熱量選手，長豆有植物蛋白、木耳含膳食纖維、青菜補鈣補維生素 A。三者 GI 都低、沒有膽固醇，是便當裡的營養基本盤。 素排 素排以豆類和菇類製作，吃起來扎實感強，熱量中等，GI 低，沒有膽固醇，整體負擔不大，但份量多的話還是要注意油脂。 便當白飯 白飯是中等 GI 主食。與蔬菜一起吃能稍微降低升糖速度。沒有膽固醇，是主食類。 🍊 橘子＋葡萄乾＋豆奶 這碗甜甜的組合，其實營養扎實。橘子本身維 C 高、熱量低，GI 值也偏低，吃起來清爽又不會造成血糖大波動。葡萄乾就像點綴的小能量補給。豆奶讓整碗更有蛋白質，而且膽固醇為零，是植物奶的好處。 🥬 蔬菜湯（萵苣、香菇、素香腸） 蔬菜湯喝起來很暖胃，萵苣的水分多、熱量幾乎沒有負擔，GI 也低得很放心。香菇提供植物性多醣體，對免疫力很友善。素香腸的熱量通常比蔬菜高，但因為份量小，剛好能補點蛋白質。膽固醇同樣零，適合當低負擔的晚餐湯品。 🥦 花椰菜＋五穀飯＋素排 花椰菜纖維多、熱量低，適合跟五穀飯一起吃。五穀飯的 GI 值比白飯低，吃起來比較不會讓血糖一下子衝上去，整體飽足感也高。素排提供蛋白質，熱量比蔬菜高，沒有膽固醇，是增添風味又能維持清爽的選擇。 🍄 滷豆腐萵苣湯 滷豆腐在這碗裡是靈魂角色。豆腐的植物蛋白高、脂肪低、完全零膽固醇，是素食者的黃金蛋白質來源。萵苣讓湯更清甜，整碗熱量不高，適合作為清淡型的一餐。

🍊豆奶＋橘子＋葡萄乾 這碗甜甜的組合喝起來非常舒服。豆奶提供植物蛋白和大豆異黃酮，熱量中等但飽足感很好；橘子多汁又補維生素 C，GI 值偏低，吃起來清爽不膩；葡萄乾甜味濃但份量少，主要補天然糖和鐵。整碗沒有膽固醇，是乾淨的植物系能量。 🍲素香腸豆腐蔬菜湯 這碗湯的配料很多：豆腐、葉菜、素香腸。豆腐柔軟、蛋白質含量漂亮，熱量低；葉菜補纖維值又輕盈，GI 值極低；素香腸讓整碗湯多了一點鹹香，油脂稍高但份量不多時還算平衡。整體無膽固醇，喝起來暖胃又能補到蛋白質。 🥦綠花椰菜 花椰菜永遠是營養 MVP，纖維多、維生素 K 與 C 高，熱量超低又很耐吃。GI 值偏低，對血糖超友善。搭什麼都很合，讓餐盤更清爽。 🍘炸素排 這片素排外層酥脆，裡面是大豆蛋白，所以蛋白質不錯但炸過後熱量稍高一點。因為完全是植物來源，膽固醇等於零。GI 值也低，算是「罪惡感小一點的酥脆料理」。 ☕無糖濃萃黑咖啡 沒有糖、沒有奶，是最乾淨的提神選擇。熱量幾乎可以忽略不計，也完全無膽固醇。咖啡本身 GI 值為零，喝起來順口沒有負擔，是今天最輕盈的飲品。 ✦ 今日總結 今天這組餐點吃起來非常舒服： ✔ 甜點用水果＋豆奶，營養又天然 ✔ 湯品補蛋白質又暖身 ✔ 炸素排配花椰菜，滿足感剛剛好 ✔ 黑咖啡收尾，不膩口 整餐都是植物性來源，膽固醇完全零負擔，GI 值也多落在低到中間，是適合日常的輕盈素食組合。

🍢滷豆乾：高蛋白又耐飽 滷豆乾就是植物蛋白代表，熱量適中、GI 值很低，吃起來有嚼勁又能增加飽足感。因為是豆製品，所以 完全無膽固醇 ，是素食者很重要的蛋白質來源。 🍖素排：蛋白質來源＋香氣主角 素排油煎後很香，熱量比豆乾略高一些，但仍算中等範圍。主要成分是植物蛋白，所以沒有膽固醇。GI 值偏低，搭飯剛剛好。 🍡素丸：口感軟Ｑ的小配角 素丸熱量比豆乾略高，但份量小所以壓力不大。GI 也屬低值，通常含有大豆纖維或蒟蒻成分，沒有膽固醇，是很容易入口的小配角。 🥬高麗菜：爽脆低熱量的纖維來源 高麗菜輕甜清爽，熱量低、GI 值低，纖維量充足，吃多完全沒有負擔。配在便當裡會讓整體口味更清新。 🥦綠花椰菜：營養密度最高的蔬菜之一 綠花椰菜富含維生素 C 與膳食纖維，熱量很低又能增加飽足感。GI 值低，搭配素排與豆乾能讓整體營養更平衡。 🥬汆燙青江菜 / 空心菜：清爽好消化 青菜類熱量幾乎可以忽略，GI 值低又能補鉀、補鎂。清燙處理非常乾淨不負擔，是素便當裡的固定班底。 🥕紅蘿蔔絲：提升甜味又補 β-胡蘿蔔素 紅蘿蔔絲是便當裡的小亮點，熱量不高、GI 值中低，營養密度很高，尤其 β-胡蘿蔔素對眼睛很好。 🍄杏鮑菇：膳食纖維＋多醣體 菇類本身熱量超低、GI 值低，最棒的是富含多醣體、植物性纖維，對消化跟免疫都很加分。份量越多越好。 🍚白飯 / 五穀飯：碳水來源 便當主要是白飯為主，熱量中等、GI 值比五穀飯高一些。 搭配五穀飯，GI 值會明顯下降，纖維增加，飽足感也會更持久。 🍲 青菜素丸 湯類：暖胃清爽 熱量低、GI 值低，適合用來平衡主菜的油度。裡頭的蔬菜與素丸讓整碗更有層次。 🍊豆奶＋橘子＋葡萄乾 這碗甜甜的組合喝起來很溫和，豆奶提供植物蛋白與大豆異黃酮，熱量不算高但有飽足感。橘子清爽、維 C 多，GI 值偏低，適合當點心。葡萄乾提供天然糖分與鐵。沒有膽固醇，喝完心情會很好。 🥬地瓜菜素香腸豆乾湯 豆乾好消化又清爽，熱量很低；素香腸增加了口感與鹹度，油脂較高但份量不多時還算剛好。整體 GI 值低，整碗膽固醇為零，適合當溫暖的晚餐湯品。 🍚五穀飯 五穀飯依舊是飽足與纖維的主力，吃起來 Q 彈不膩。因為有糙米與燕麥，所以 GI 值比白飯低很多，飯後血糖比較穩。熱量雖然來自澱粉，但屬於比較耐餓的那種。...