閒雲也好

unruffled（アンラッフルド・あんらっふるど） 鎮定的；不慌不忙的 She remained unruffled during the crisis. ききの中でも、かのじょは アンラッフルド なままだった。 即使在危機中，她仍保持鎮定。 memorabilia（メモラビリア・めもらびりあ） 紀念品；紀念收藏 The room was filled with sports memorabilia . へやはスポーツの メモラビリア でいっぱいだった。 房間裡擺滿了運動相關的紀念品。 decapitate（デキャピテイト・でゃぴていと） 斬首；去除首部（比喻：使失去領導） The statue was decapitated during the storm. あらしで像が デキャピテイト された。 那座雕像在暴風中被毀掉了頭部。

🍣 素捲壽司 壽司飯搭配海苔、蔬菜與豆製素料，纖維量比單吃白飯好一些，血糖上升速度會稍微緩和。 內餡的豆製品提供植物性蛋白質，脂肪含量不高，不含膽固醇。芝麻雖然量不多，但有補充到好油脂與礦物質。整體來說是 能量穩定、飽足感佳  的一款。 🍲 素丸味噌湯 味噌湯熱量低，營養價值在於發酵豆製品帶來的植物性蛋白與少量礦物質。 素丸增加了口感與蛋白質。 GI 很低，不影響血糖，膽固醇為 0。 🍝 番茄醬菠菜義大利麵 番茄醬提供植化素與酸甜風味，菠菜則補足纖維、葉酸與鉀，有助於平衡整體營養。

🍚 五穀飯 是主要能量來源，碳水化合物穩定釋放，比白飯更耐餓。因為含有糙米， 膳食纖維與鎂、維生素B群 較高，GI值屬於中等偏低，對血糖起伏友善。 🍝 義大利麵 提供熱量與飽足感，本身脂肪低、膽固醇為零。 🥬 綠花椰菜＋菠菜 營養密度很高， 維生素C、葉酸、鐵、鉀 都豐富。纖維多、熱量低，對消化與抗氧化很加分。 🌶️ 泡菜 屬於低熱量配菜，含乳酸菌，對腸道有幫助。GI值低，對血糖影響不大。 🍖 植物素羊肉 提供植物蛋白，蛋白質含量不錯。不含膽固醇是優點，。 🍱 蔬食便當整體 膽固醇為零、纖維充足。 🍲 味噌湯 熱量低、暖胃，提供少量蛋白質與礦物質

🥢 素杏鮑菇丸 以菇類為主的植物性加工食品， 蛋白質中等 、脂肪不高。 熱量屬中等偏低。 GI 值偏中低，對血糖相對溫和。 零膽固醇 ，搭配菜一起吃很剛好。 🥬 素餛飩＋菠菜 餛飩皮提供澱粉，內餡多半是豆製品或蔬菜， 蛋白質＋碳水的組合 ，有飽足感。 菠菜補進鐵、葉酸、鎂，對女性跟容易疲勞的人很加分。 整體 GI 屬中等，但因為有蔬菜與蛋白質，血糖上升速度不會太快。 沒有膽固醇。 🍚 五穀飯 這餐的 血糖穩定主力 。 比白飯多了膳食纖維、維生素 B 群與礦物質，GI 明顯比白飯低。 熱量密度不高，但咀嚼感強，容易有「吃飽了」的感覺。 零膽固醇。 🥦 綠花椰菜 低熱量、高纖維、高抗氧化。 有助腸道蠕動、抗發炎。 GI 極低，幾乎不影響血糖。 膽固醇：沒有。 🥬 泡菜 乳酸發酵食品， 對腸道菌相有幫助 。 熱量低、有纖維。 GI 低。 零膽固醇。 🍲 味噌湯 提供少量植物性蛋白與發酵營養素。 熱量低、溫熱感強。 GI 幾乎可忽略。 無膽固醇。 🍊 柑橘 天然維生素 C 來源，幫助鐵吸收、抗氧化。 GI 屬中低，甜味來自果糖，不影響血糖。 熱量低、無膽固醇。 🥛 豆漿 這餐的 植物性蛋白補強角色 。 無加糖豆漿，GI 低、血糖友善； 含大豆異黃酮，對心血管與女性荷爾蒙平衡加分。 沒有膽固醇。

🍱 素排骨便當＋蔬食便當 便當的 主熱量來源 主要來自白飯或五穀飯，加上素排骨。 素排骨提供的是植物性蛋白與少量脂肪，飽足感強。 熱量：中等偏高（飯＋素排骨） GI 值：中等（白飯拉高，蔬菜拉低） 膽固醇：0（全植物來源） 🍚 五穀飯／白飯 五穀飯比白飯多了膳食纖維與微量礦物質，GI 值較低，血糖起伏相對溫和； 若是白飯比例高，GI 值就會偏高，容易餓得快。 同時搭配大量蔬菜，對血糖穩定其實有幫助。 🥬 菠菜、萵苣 這兩樣幾乎是「熱量可以忽略」的角色，但營養密度很高。 菠菜富含鐵、鎂與葉綠素，對循環與抗疲勞有幫助； 萵苣水分高、纖維細，對腸道蠕動與消水腫都很友善。 🍊 柳丁 柳丁提供天然維生素 C 與水溶性纖維， GI 值中低，對血糖影響不大，還能幫助鐵吸收，很適合和菠菜一起吃。 🍐 梨子 梨子水分高、纖維多，屬於 低到中 GI 的水果 ， 有助於腸道順暢。

素雞肉飯 白飯搭配植物性雞肉絲，碳水來源穩定。植物雞肉本身不含膽固醇，蛋白質補充還不錯。GI 值屬中等。 素竹輪 屬於植物製品，提供一些蛋白質與口感變化，熱量不算高。GI 值低到中等，膽固醇為 0。 素丸 以植物蛋白為主，口感紮實，熱量中等。GI 值偏中，對血糖影響比白飯稍低一些，膽固醇同樣為 0。 菠菜 熱量低、GI 值極低，富含鐵、葉酸與纖維，對整體營養平衡加分，。 味噌湯 提供溫熱感與發酵風味，熱量低、GI 值低，。 薄荷茶 幾乎沒有熱量與 GI 值，無咖啡因、無膽固醇，對飯後解膩、放鬆腸胃很友善。 整體小結 白飯搭配菠菜與湯品，整體不會太油。 膽固醇為 0 是最大優勢 ，GI 屬中等，對血糖與體重管理都算友善。 #素食日記 #蔬食便當 #素雞肉飯 #植物肉 #無膽固醇 #素食營養分析 #五穀飲食搭配 #佛系飲食