我的青菜素食日記（332）

 🥟香菜植物肉水餃＋義大利麵

全素水餃，內餡植物蛋白為主，熱量中等、GI 中等，吃 6 顆左右剛剛好。義大利麵作為主食能量穩定，不容易造成血糖快升。整碗口感有飽足但負擔不大。

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🍝 義大利麵

煮得比較偏硬的義大利麵GI 比一般白飯更低。搭著水餃、青江菜一起吃，營養密度更均衡。

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🥬 青江菜

青江菜提供不錯的維生素 A、C，低熱量。吃再多都沒壓力。

🍱 素便當

便當內容物幾乎全是蔬菜：花椰菜、紅蘿蔔、黑木耳、菇類。便當熱量不高、纖維多、GI 很穩、完全沒有膽固醇。

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🌾 素排骨便當

素排骨會含較多油脂與調味。好消息是它依然是零膽固醇來源。把它和大量蔬菜一起配著吃，整體負擔不算大。素香腸、再搭花椰菜，整體也算平衡。GI 屬中段，不算尖銳。

🥣 素香腸高麗菜滷豆乾湯

滷豆乾
豆乾的植物蛋白含量高，飽足感很好，熱量中等，GI 很低，不會讓血糖衝太快。因為完全無動物來源，膽固醇當然是零。

素香腸
以植物油和粉類製成，脂肪偏高。GI 中低，熱量比豆乾高一點，適合當湯裡的補能來源。膽固醇一樣是零。

高麗菜
纖維量豐富，熱量極低，GI 低，是湯裡最能拉高飽足感又不增負擔的角色。對腸胃也很友善。

這碗湯整體油脂不算重，蛋白質穩定，血糖也不太會大跳動。

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🍊 橘子葡萄乾豆漿

橘子
維生素 C 很高，甜度自然，GI 屬中低區。熱量不高。纖維多，吃起來清爽。

葡萄乾
天然糖分高，熱量相對濃縮，GI 不高，適合當小份量能量補充。搭配橘子甜度剛剛好。

無糖豆漿
植物蛋白來源，脂肪比例低，GI 低，是很好的基底飲品。膽固醇零負擔。

🍱 花椰菜素排五穀飯

綠花椰菜
維生素 A、K、C 充足，熱量非常低，GI 低，是今天最乾淨又纖維感十足的蔬菜。

素排
以植物蛋白、麵筋或豆類做的主食，蛋白質夠，熱量中等，比油炸肉排更清爽。GI 偏低，膽固醇零。

五穀飯
比白飯更耐餓，膳食纖維更高，GI 比白飯低不少，是長期飲食最友善的主食。能穩定血糖、不容易餓。

🥗韓式泡菜＋花椰菜＋素排＋素丸

泡菜本身鹽分高一點，但乳酸菌有助腸道。花椰菜維生素 C 非常充足，素排提供蛋白與油脂，搭配五穀飯會更均衡。GI 仍屬中低，膽固醇全餐依然是零，素丸熱量算中間值。

🍊豆奶＋柑橘＋葡萄乾

柑橘維生素 C 很亮眼，搭豆奶的植物蛋白更耐餓。葡萄乾雖然量不多，但能量密度高，所以熱量會小幅上升。整碗 GI 中低，而且完全沒有膽固醇。

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🥦 五穀飯＋綠花椰菜＋素花枝排／素花枝丸

五穀飯是很穩定的澱粉來源，GI 比白飯低，消化慢、血糖更穩。花椰菜纖維高、熱量低，維生素 K 和葉酸非常豐富。素花枝排與素花枝丸主要屬於「植物蛋白＋澱粉組合」，熱量比豆腐高一些，沒有膽固醇，搭配吃起來很有飽足感卻不膩。

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🔥 素肉圓

素肉圓外皮是地瓜粉或太白粉組成，內餡通常以素肉末或豆製品為主，

脂肪不高、完全無膽固醇。

☕ 咖啡、抹茶、豆漿

無糖咖啡：幾乎零熱量，能提高代謝。

抹茶：抗氧化很強，熱量低，無糖時更好。

豆漿：植物蛋白補充＋零膽固醇。