我的青菜素食日記(350) 蔬食者的健康攻略：解析日常素食餐盤，掌握控糖、穩壓與降脂關鍵
身為素食或蔬食者，吃得飽不一定吃得「對」。在台灣豐富的蔬食選擇中，隱藏著加工品、精緻澱粉與醬料的陷阱。今天我將帶領大家透過「視覺營養學」，剖析幾款常見的蔬食搭配，幫助你在享受美食的同時，也能精準守護三高健康。 ## 蕃茄醬與炸物點綴的五穀餐盤 這份餐盤包含五穀飯、綠花椰菜、素雞塊，並大量淋上蕃茄醬。 五穀飯 提供良好的膳食纖維與複合物，有助於延緩血糖上升（中低 GI）； 花椰菜 富含蘿蔔硫素與鉀離子，對排鈉穩壓有正面幫助。然而，素雞塊屬於高加工品，含有較多大豆分離蛋白與油脂，加上蕃茄醬的糖分與鈉含量，是三高患者需留意的隱形殺手。建議減少醬料使用，以保留原食的降壓優勢。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中。五穀飯纖維可抵銷部分加工品的血糖波動。 血脂： 中偏高。炸物與加工素肉含有較多隱形成飽和脂肪。 血壓： 高。關鍵在於沾醬與加工品的鈉含量，建議攝取後多喝水。 ## 輕蔬水煮什錦鍋：高纖低負擔之選 這道菜餚以高麗菜、素丸子、豆腐及素肉組成。 高麗菜 經過水煮後體積縮小，能讓人攝取更多抗氧化營養與維生素 U。 營養估算： 熱量約 320 kcal / 碳水化合物 15g / 蛋白質 18g / 脂肪 20g 三高影響評估： 血糖： 低。碳水化合物含量極少，幾乎不會造成血糖劇烈震盪。 血脂： 中。需留意丸子的油脂組成。 血壓： 低。水煮烹調大幅降低鈉攝取，對舒張壓管理非常有益。 ## 傳統素燥拌麵：精緻澱粉的糖分管理 這碗拌麵以寬白麵條為底，鋪上大量豆皮素肉燥與豆芽菜。 豆芽菜 是優質的低卡纖維來源，能增加飽足感。然而，這道餐點的結構偏向高碳水。 白麵條 屬於高 GI 食物，餐後血糖上升速度較快。素肉燥多以黃豆製品加工而成，並加入醬油與砂糖熬煮，增加了額外的糖分負擔。建議食用時先吃掉上層的蔬菜與豆製品，最後再吃麵條，利用纖維阻擋糖分的吸收速度。 營養估算： 熱量約 580 kcal / 碳水化合物 80g / 蛋白質 15g / 脂肪 22g 三高影響評估： 血糖： 高。白麵條與調味素燥容易讓血糖曲線陡峭。 血脂： 中。素燥的油脂若為飽和植物油，可能影響膽固醇穩定。 血壓： 中高。醬料醃漬物鈉含量較重，不建議喝剩餘的麵湯。 ## 七彩蔬果繽紛盤：微量營養素的...
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