我的青菜素食日記(352) 打造低卡、控糖、護心血管的純植物飲食指南
## 1. 紫米花椰菜溫沙拉配素包 這份餐點提供了優質的複合式碳水化合物。 紫米 富含花青素與膳食纖維,相較於精緻白米,能提供更穩定的能量釋放。青花菜切碎後更有利於蘿蔔硫素的釋出。 估算營養成分: 熱量 420 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 12g / 脂肪 8g。 三高影響評估: * 血糖 (GI值): 中低 GI。紫米的纖維能延緩血糖上升。 血脂: 零膽固醇,堅果粉提供單不飽和脂肪酸,有助於維持血管彈性。 血壓: 鈉含量極低。紫米中的鉀離子有助於水分代謝,預防浮腫。 ## 2. 韓式泡菜風味青花菜佐番茄淋醬 這是一盤充滿植化素的抗發炎餐點。 泡菜 提供植物性發酵菌種,而 番茄淋醬 則含有大量茄紅素。這道菜的重點在於平衡,雖然蔬菜量足夠,但需留意加工淋醬與炸物的油脂與鈉含量。 估算營養成分: 熱量 280 kcal / 碳水化合物 22g / 蛋白質 15g / 脂肪 14g。 三高影響評估: * 血糖 (GI值): 低 GI。大量的纖維質能極大化控糖效果。 血脂: 若中間包含油炸豆包,則需注意飽和脂肪攝取;若為水煮則無礙。 血壓: 警戒重點。 韓式泡菜與市售番茄醬鈉含量偏高,高血壓患者應減少淋醬量,避免水分滯留。 ## 3. 五彩繽紛:玉米、五香豆干與什錦時蔬 這盤料理體現了「彩虹攝食法」。 豆干與鷹嘴豆 提供了優質蛋白質, 玉米 則是能量來源。豐富的綠色葉菜提供了維生素 K 與葉酸,是營養最均衡的一盤,適合做為蔬食初學者的範本。 估算營養成分: 熱量 350 kcal / 碳水化合物 40g / 蛋白質 18g / 脂肪 12g。 三高影響評估: * 血糖 (GI值): 低 GI。鷹嘴豆的高纖維與蛋白質能讓血糖曲線非常平穩。 血脂: 大豆異黃酮有助於降低血液中「壞」膽固醇 (LDL)。 血壓: 蔬菜比例極高,富含鎂與鈣,符合 DASH (止高血壓飲食) 精神。 #素食營養 #蔬食餐單 #三高飲食 #低GI飲食 #紫米營養 #山藥功效 #植物性蛋白 #健康飲食 #蔬食Blogger
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