我的青菜素食日記(353) 聰明吃素不踩雷:深度解析日常蔬食的「三高」防禦力
## 1. 韓式泡菜植物排能量碗 這份餐點提供了扎實的飽足感。 植物素排 與 青花菜 構成雙重蛋白質來源,搭配非精緻的 紫米飯 ,是理想的健身或勞動後餐點。泡菜的酸辣感能促進食慾,但要注意其中的隱形鈉含量。 估算營養成分: 熱量 480 kcal / 碳水化合物 55g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g。 三高影響評估: 血糖 (GI值): 中低 GI。紫米的膳食纖維與植物排的蛋白質能有效平緩血糖震盪。 血脂: 植物排若為黃豆製品,富含大豆異黃酮,對降低 LDL (壞膽固醇) 有正面助益。 血壓: 需注意。 泡菜屬於高鈉醃漬物,對於血壓敏感者,建議減少額外沾醬。 ## 2. 嫩豆腐高麗菜湯麵配鮮甜櫻桃 這是一道溫潤的消炎餐點。 嫩豆腐 提供極佳的植物性蛋白且極易消化, 櫻桃 則含有豐富的花青素與褪黑激素,有助於抗氧化。湯麵以高麗菜封存甜味,減少了人工調味料的需求。 估算營養成分: 熱量 410 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 16g / 脂肪 9g。 三高影響評估: 血糖 (GI值): 中 GI。先吃豆腐與高麗菜墊胃,再喝湯吃麵。 血脂: 極低飽和脂肪,對心血管非常友善。 血壓: 櫻桃的高鉀與高麗菜的纖維有助於鈉平緩,是「得舒飲食」(DASH) 的良好實踐。 ## 3. 番茄淋醬植物肉球蓋飯 這道料理視覺感十足, 植物肉球 通常經過微炸或烘烤,外酥內軟。 番茄醬 中的茄紅素是強大的抗氧化劑。 估算營養成分: 熱量 520 kcal / 碳水化合物 60g / 蛋白質 18g / 脂肪 22g。 三高影響評估: 血糖 (GI值): 中 GI。 血脂: 搭配足夠的葉菜類共同食用,幫助代謝多餘油脂。 血壓: 加工後的醬汁通常不低,高血壓患者請斟酌使用量。 ## 4. 繽紛鮮果拼盤:西瓜、木瓜與蓮霧 水果是蔬食中不可或缺的維生素 C 與水分來源。 西瓜 清熱利尿, 木瓜 含有蛋白酶助消化, 蓮霧 則低熱量且清脆。這盤水果組合提供了豐富的酵素,適合在餐後一小時食用。 估算營養成分: 熱量 180 kcal / 碳水化合物 42g / 蛋白質 2g / 脂肪 1g。 三高影響評估: 血糖 (GI值): 高 GI (西瓜) 至 中 GI (木瓜) 。 血脂: 水果幾乎不含脂肪,且果膠能與腸道中的膽酸結合,有助於降低膽固醇...
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