閒雲也好

素爆漿小籠包 小籠包提供快速能量；內餡以植物性肉與膠質結構為主，蛋白質有一定份量。因為是蒸製，沒有額外煎炸油。全素製作， 不含膽固醇 。 高麗菜 高麗菜熱量低、GI 值極低，富含水分與膳食纖維，在這一餐中扮演「緩衝角色」，能降低小籠包帶來的澱粉負擔，也幫助消化與增加清爽感。 素紅燒獅子頭 素獅子頭屬於植物蛋白料理，蛋白質含量不低，熱量密度高、GI 值落在中等偏高區間。全植物來源， 膽固醇為零 。 這一餐的特色是 有滿足感、口味濃郁、加工度偏高 。GI 值整體偏中高，小籠包與獅子頭搭配高麗菜，血糖衝擊不至於失控。優點是全程植物性、 膽固醇為零 ，對心血管友善。

香菜口味多力多滋 屬於高脂肪、高鈉、高熱量的零食型澱粉，GI 值高、營養密度低，主要功能是口感與爽感。少量可以當點心。 零膽固醇 。 素虱目魚、素黑輪、素排 這三樣都是植物蛋白來源，蛋白質含量不低。GI 值整體落在中等偏高區間，全為植物性， 不含膽固醇 。 綠花椰菜 綠花椰菜是這一餐的穩定器，熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維、維生素 C 與植化素，能幫助延緩澱粉吸收、降低加工素料的油膩感，對血糖與腸道都很加分。 五穀飯 五穀飯提供主要能量來源，因為含多種全穀，膳食纖維與礦物質比白飯高，GI 值中等偏低，血糖上升相對平穩，能平衡主菜與零食帶來的負擔。 不含膽固醇 。 這一餐的特色是 蛋白質充足、蔬菜有到位 。GI 值整體落在中等到偏高之間，因為有五穀飯與綠花椰菜支撐，血糖表現不至於失控，但零食加入後，熱量與鈉明顯上升。優點是全植物性、 膽固醇為零 。

素榨菜刀削麵 刀削麵本身屬於澱粉，能快速提供能量；榨菜熱量低，是提味用途。搭配素料後，蛋白質略有補強。全植物來源， 不含膽固醇 。 番茄醬咖喱素炒飯 炒飯加上咖喱與番茄醬，提供大量能量與飽足感。 膽固醇為零 。 牛舌餅、素披薩 屬於澱粉＋油脂的組合。牛舌餅以麵粉與油脂為主，GI 值高、熱量集中；素披薩同樣是高碳水、高脂肪的代表，蛋白質比例不高但非常有飽足感。適合偶爾享用，不適合當作日常主食。全素來源， 不含膽固醇 。 素料 照片中的素料多為豆製品或小麥蛋白，能提供一定量的植物性蛋白脂。GI 值中等，對血糖影響不算劇烈。 榴槤口味洋芋片 屬於高脂肪、高鈉、高熱量的零食型碳水，GI 值高，營養密度低，主要是口感與風味取向。少量享用即可，容易在不知不覺中攝取過多熱量。 不含膽固醇 。 這一餐的特點，屬於「偶爾放縱型」素食組合。GI 值整體偏高，血糖波動明顯，適合活動量大或當作犒賞餐。優點是全程植物性、 膽固醇為零 。

素燒賣 素燒賣由植物性肉與澱粉皮組成，蛋白質與碳水並存，熱量集中但份量通常不大。因為是蒸製，油脂負擔比煎炸類低，GI 值中等。全素來源， 不含膽固醇 。 素排、素杏鮑菇丸、素蚵仔 這三樣屬於植物蛋白，蛋白質含量不低。素排與素蚵仔多半經過裹粉或調味，熱量密度較高；杏鮑菇丸則因含菇類纖維，口感扎實但相對溫和。整體 GI 值中等偏高， 膽固醇為零 。 高麗菜、綠花椰菜、泡菜 蔬菜是這餐的重要平衡角色。高麗菜與綠花椰菜熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維與抗氧化營養素。泡菜熱量低，屬於提味型配菜，適量即可。 五穀飯 五穀飯提供主要能量來源，含多種全穀類，膳食纖維與礦物質比白飯豐富，GI 值中等偏低，血糖上升較平穩，能撐起整餐的基礎飽足感。 不含膽固醇 。 這一餐的特色是 很有口感、蛋白質充足 。GI 值整體落在中等範圍，因為有五穀飯與大量蔬菜支撐，血糖表現比單吃素排或燒賣來得穩定。全餐皆為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管友善。

五穀飯 五穀飯是這餐的主要能量來源，含有多種全穀類，膳食纖維、鎂與維生素 B 群比白飯豐富，GI 值屬中等偏低，血糖上升相對平穩。份量若分散在不同餐次，對飽足感與穩定能量都很有幫助。全植物來源， 不含膽固醇 。 麵筋 麵筋屬於高蛋白、低脂肪的植物性蛋白來源，能明顯增加飽足感，本身幾乎沒有膳食纖維。GI 值低到中等，對血糖影響不大。 無膽固醇 。 素黑輪、素熱狗 這兩樣屬於素料，蛋白質與澱粉混合，熱量密度較高，脂肪與鈉含量也偏高。GI 值中等偏高。全素來源， 膽固醇為零 。 青江菜、菠菜、綠花椰菜、高麗菜 蔬菜種類多元，是這餐的營養亮點。熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維、維生素 C、葉酸與植化素。 梨子 梨子水分高、熱量低，GI 值中低，富含膳食纖維，作為餐後水果能幫助解膩、補水，也不會讓血糖大幅波動。 零膽固醇 。 這一餐的特色是 蔬菜量夠、澱粉種類多、蛋白質充足 。GI 值整體落在中等範圍，因為有五穀飯與大量蔬菜，血糖表現比純白飯或純麵食來得穩定。全餐皆為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管友善

terrace（テラス・てらす） 露台；陽台 We had coffee on the terrace in the morning. あさ、わたしたちは テラス でコーヒーを飲んだ。 早上我們在露台喝咖啡。 magnolia（マグノリア・まぐのりあ） 木蘭花 The magnolia tree is blooming beautifully. マグノリア の木がきれいに咲いている。 木蘭花樹正盛開著。 bereaved（ビリーブド・びりーぶど） 喪親的；失去至親的 She comforted the bereaved family. かのじょは ビリーブド の家族をなぐさめた。 她安慰了失去親人的家庭。

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素炸醬麵 炸醬以植物肉與醬料為主，增加蛋白質與油脂。全植物來源， 不含膽固醇 。 素上海菜飯 米飯提供穩定碳水，上海菜增加少量纖維與礦物質。因為是拌炒型菜飯，油脂比白飯高一些，GI 值屬中等偏高，但比單純白飯更有飽足感。 膽固醇為零 。 素雞塊、素煎餃、豆皮 素雞塊與素煎餃為植物蛋白，蛋白質含量不錯，豆皮是原型的豆製品，蛋白質扎實、碳水低，GI 值偏低。整體蛋白質足夠。 全素，無膽固醇 。 有口感層次 ，澱粉比例高（麵＋飯），蛋白質主要來自豆製品，蔬菜比例偏低。GI 值整體偏高，適合活動量大或當作能量餐。優點是全程植物性、 膽固醇為零 ，對心血管友善。

素打拋植物肉 以植物肉為主，蛋白質表現不錯，搭配蔬菜能增加纖維與礦物質。是醬汁燴煮，沒有動物性脂肪問題。GI 值屬中低到中等。 不含膽固醇 。 素滷飯（白飯＋素滷料） 白飯 GI 值較高，是快速能量來源；素滷料以豆製品或植物蛋白為主，能補足蛋白質。這一碗的飽足感很強。全素來源， 不含膽固醇 。 素榨菜乾拉麵 榨菜熱量低。素肉碎提供少量蛋白質。 膽固醇為零 。 素排骨＋番茄醬、泡菜、綠花椰菜、五穀飯 素排骨屬於植物蛋白，蛋白質含量不低。番茄醬增加甜味，泡菜屬於發酵蔬菜，熱量低。五穀飯提供穩定碳水與膳食纖維，GI 值比白飯低，能平衡整體血糖反應。  GI 值屬中等 ， 膽固醇為零 。 有飽足感、口味豐富 。蛋白質來源多元、有蔬菜、全為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管負擔低。

玉米豆腐植物雞塊味噌湯 補足蛋白質與少量碳水。豆腐與植物雞塊提供植物性蛋白，有助於增加飽足感；玉米帶來自然甜味與能量，GI 值中等。味噌熱量不高。整體脂肪不高， 膽固醇為零 。 素三杯包子、素彰化肉圓、五穀飯 五穀飯相較白飯，含有較多膳食纖維與礦物質，GI 值中等偏低，血糖上升速度較穩定。全程為植物性原料， 不含膽固醇 。 綠花椰菜 熱量低、膳食纖維高，GI 值低，能幫助延緩澱粉吸收，也補充維生素 C、葉酸與抗氧化成分，對整體營養平衡很加分。 梨子豆漿 梨子帶來水分，GI 值中低，口感清甜但不會太刺激血糖；豆漿提供植物性蛋白與少量脂肪，能讓這杯飲品不只是水果飲，而是更有飽足感的搭配。無論梨子或豆漿， 都不含膽固醇 。 五穀飯、蔬菜與豆製品平衡，GI 值不會過於極端；蛋白質主要來自豆腐、植物雞塊與豆漿，脂肪量偏低。全素組合下， 膽固醇為零 ，對心血管負擔小。