閒雲也好

素炸醬麵 炸醬以植物肉與醬料為主，增加蛋白質與油脂。全植物來源， 不含膽固醇 。 素上海菜飯 米飯提供穩定碳水，上海菜增加少量纖維與礦物質。因為是拌炒型菜飯，油脂比白飯高一些，GI 值屬中等偏高，但比單純白飯更有飽足感。 膽固醇為零 。 素雞塊、素煎餃、豆皮 素雞塊與素煎餃為植物蛋白，蛋白質含量不錯，豆皮是原型的豆製品，蛋白質扎實、碳水低，GI 值偏低。整體蛋白質足夠。 全素，無膽固醇 。 有口感層次 ，澱粉比例高（麵＋飯），蛋白質主要來自豆製品，蔬菜比例偏低。GI 值整體偏高，適合活動量大或當作能量餐。優點是全程植物性、 膽固醇為零 ，對心血管友善。

素打拋植物肉 以植物肉為主，蛋白質表現不錯，搭配蔬菜能增加纖維與礦物質。是醬汁燴煮，沒有動物性脂肪問題。GI 值屬中低到中等。 不含膽固醇 。 素滷飯（白飯＋素滷料） 白飯 GI 值較高，是快速能量來源；素滷料以豆製品或植物蛋白為主，能補足蛋白質。這一碗的飽足感很強。全素來源， 不含膽固醇 。 素榨菜乾拉麵 榨菜熱量低。素肉碎提供少量蛋白質。 膽固醇為零 。 素排骨＋番茄醬、泡菜、綠花椰菜、五穀飯 素排骨屬於植物蛋白，蛋白質含量不低。番茄醬增加甜味，泡菜屬於發酵蔬菜，熱量低。五穀飯提供穩定碳水與膳食纖維，GI 值比白飯低，能平衡整體血糖反應。  GI 值屬中等 ， 膽固醇為零 。 有飽足感、口味豐富 。蛋白質來源多元、有蔬菜、全為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管負擔低。

玉米豆腐植物雞塊味噌湯 補足蛋白質與少量碳水。豆腐與植物雞塊提供植物性蛋白，有助於增加飽足感；玉米帶來自然甜味與能量，GI 值中等。味噌熱量不高。整體脂肪不高， 膽固醇為零 。 素三杯包子、素彰化肉圓、五穀飯 五穀飯相較白飯，含有較多膳食纖維與礦物質，GI 值中等偏低，血糖上升速度較穩定。全程為植物性原料， 不含膽固醇 。 綠花椰菜 熱量低、膳食纖維高，GI 值低，能幫助延緩澱粉吸收，也補充維生素 C、葉酸與抗氧化成分，對整體營養平衡很加分。 梨子豆漿 梨子帶來水分，GI 值中低，口感清甜但不會太刺激血糖；豆漿提供植物性蛋白與少量脂肪，能讓這杯飲品不只是水果飲，而是更有飽足感的搭配。無論梨子或豆漿， 都不含膽固醇 。 五穀飯、蔬菜與豆製品平衡，GI 值不會過於極端；蛋白質主要來自豆腐、植物雞塊與豆漿，脂肪量偏低。全素組合下， 膽固醇為零 ，對心血管負擔小。

blonde（ブロンド・ぶろんど） 金髮的；金髮者 She has blonde hair and blue eyes. かのじょは ブロンド のかみと青い目をしている。 她有一頭金髮和藍色的眼睛。 rapunzel（ラプンツェル・らぷんつぇる） 長髮公主（童話角色） Rapunzel is known for her long hair. ラプンツェル は長いかみで知られている。 長髮公主以她的長頭髮聞名。 niche（ニッチ・にっち） 利基市場；小眾領域 She found her niche in digital art. かのじょはデジタルアートで自分の ニッチ を見つけた。 她在數位藝術中找到了自己的小眾定位。

unruffled（アンラッフルド・あんらっふるど） 鎮定的；不慌不忙的 She remained unruffled during the crisis. ききの中でも、かのじょは アンラッフルド なままだった。 即使在危機中，她仍保持鎮定。 memorabilia（メモラビリア・めもらびりあ） 紀念品；紀念收藏 The room was filled with sports memorabilia . へやはスポーツの メモラビリア でいっぱいだった。 房間裡擺滿了運動相關的紀念品。 decapitate（デキャピテイト・でゃぴていと） 斬首；去除首部（比喻：使失去領導） The statue was decapitated during the storm. あらしで像が デキャピテイト された。 那座雕像在暴風中被毀掉了頭部。

🍣 素捲壽司 壽司飯搭配海苔、蔬菜與豆製素料，纖維量比單吃白飯好一些，血糖上升速度會稍微緩和。 內餡的豆製品提供植物性蛋白質，脂肪含量不高，不含膽固醇。芝麻雖然量不多，但有補充到好油脂與礦物質。整體來說是 能量穩定、飽足感佳  的一款。 🍲 素丸味噌湯 味噌湯熱量低，營養價值在於發酵豆製品帶來的植物性蛋白與少量礦物質。 素丸增加了口感與蛋白質。 GI 很低，不影響血糖，膽固醇為 0。 🍝 番茄醬菠菜義大利麵 番茄醬提供植化素與酸甜風味，菠菜則補足纖維、葉酸與鉀，有助於平衡整體營養。

🍚 五穀飯 是主要能量來源，碳水化合物穩定釋放，比白飯更耐餓。因為含有糙米， 膳食纖維與鎂、維生素B群 較高，GI值屬於中等偏低，對血糖起伏友善。 🍝 義大利麵 提供熱量與飽足感，本身脂肪低、膽固醇為零。 🥬 綠花椰菜＋菠菜 營養密度很高， 維生素C、葉酸、鐵、鉀 都豐富。纖維多、熱量低，對消化與抗氧化很加分。 🌶️ 泡菜 屬於低熱量配菜，含乳酸菌，對腸道有幫助。GI值低，對血糖影響不大。 🍖 植物素羊肉 提供植物蛋白，蛋白質含量不錯。不含膽固醇是優點，。 🍱 蔬食便當整體 膽固醇為零、纖維充足。 🍲 味噌湯 熱量低、暖胃，提供少量蛋白質與礦物質

🥢 素杏鮑菇丸 以菇類為主的植物性加工食品， 蛋白質中等 、脂肪不高。 熱量屬中等偏低。 GI 值偏中低，對血糖相對溫和。 零膽固醇 ，搭配菜一起吃很剛好。 🥬 素餛飩＋菠菜 餛飩皮提供澱粉，內餡多半是豆製品或蔬菜， 蛋白質＋碳水的組合 ，有飽足感。 菠菜補進鐵、葉酸、鎂，對女性跟容易疲勞的人很加分。 整體 GI 屬中等，但因為有蔬菜與蛋白質，血糖上升速度不會太快。 沒有膽固醇。 🍚 五穀飯 這餐的 血糖穩定主力 。 比白飯多了膳食纖維、維生素 B 群與礦物質，GI 明顯比白飯低。 熱量密度不高，但咀嚼感強，容易有「吃飽了」的感覺。 零膽固醇。 🥦 綠花椰菜 低熱量、高纖維、高抗氧化。 有助腸道蠕動、抗發炎。 GI 極低，幾乎不影響血糖。 膽固醇：沒有。 🥬 泡菜 乳酸發酵食品， 對腸道菌相有幫助 。 熱量低、有纖維。 GI 低。 零膽固醇。 🍲 味噌湯 提供少量植物性蛋白與發酵營養素。 熱量低、溫熱感強。 GI 幾乎可忽略。 無膽固醇。 🍊 柑橘 天然維生素 C 來源，幫助鐵吸收、抗氧化。 GI 屬中低，甜味來自果糖，不影響血糖。 熱量低、無膽固醇。 🥛 豆漿 這餐的 植物性蛋白補強角色 。 無加糖豆漿，GI 低、血糖友善； 含大豆異黃酮，對心血管與女性荷爾蒙平衡加分。 沒有膽固醇。

🍱 素排骨便當＋蔬食便當 便當的 主熱量來源 主要來自白飯或五穀飯，加上素排骨。 素排骨提供的是植物性蛋白與少量脂肪，飽足感強。 熱量：中等偏高（飯＋素排骨） GI 值：中等（白飯拉高，蔬菜拉低） 膽固醇：0（全植物來源） 🍚 五穀飯／白飯 五穀飯比白飯多了膳食纖維與微量礦物質，GI 值較低，血糖起伏相對溫和； 若是白飯比例高，GI 值就會偏高，容易餓得快。 同時搭配大量蔬菜，對血糖穩定其實有幫助。 🥬 菠菜、萵苣 這兩樣幾乎是「熱量可以忽略」的角色，但營養密度很高。 菠菜富含鐵、鎂與葉綠素，對循環與抗疲勞有幫助； 萵苣水分高、纖維細，對腸道蠕動與消水腫都很友善。 🍊 柳丁 柳丁提供天然維生素 C 與水溶性纖維， GI 值中低，對血糖影響不大，還能幫助鐵吸收，很適合和菠菜一起吃。 🍐 梨子 梨子水分高、纖維多，屬於 低到中 GI 的水果 ， 有助於腸道順暢。

素雞肉飯 白飯搭配植物性雞肉絲，碳水來源穩定。植物雞肉本身不含膽固醇，蛋白質補充還不錯。GI 值屬中等。 素竹輪 屬於植物製品，提供一些蛋白質與口感變化，熱量不算高。GI 值低到中等，膽固醇為 0。 素丸 以植物蛋白為主，口感紮實，熱量中等。GI 值偏中，對血糖影響比白飯稍低一些，膽固醇同樣為 0。 菠菜 熱量低、GI 值極低，富含鐵、葉酸與纖維，對整體營養平衡加分，。 味噌湯 提供溫熱感與發酵風味，熱量低、GI 值低，。 薄荷茶 幾乎沒有熱量與 GI 值，無咖啡因、無膽固醇，對飯後解膩、放鬆腸胃很友善。 整體小結 白飯搭配菠菜與湯品，整體不會太油。 膽固醇為 0 是最大優勢 ，GI 屬中等，對血糖與體重管理都算友善。 #素食日記 #蔬食便當 #素雞肉飯 #植物肉 #無膽固醇 #素食營養分析 #五穀飲食搭配 #佛系飲食

🍚 主食類（白飯＋五穀飯＋義大利麵） 碳水來源多元。 白飯與義大利麵屬於 中 GI ，能快速補充能量，對活動量大或需要體力時很實用；五穀飯因為含有糙米、豆類或全穀， GI 較低、纖維較多 ，能延緩血糖上升。 🌱 蛋白質來源（素花枝丸、素羊肉、豆腐） 蛋白質充足。 豆腐提供的是 天然植物蛋白＋鈣質 ，對肌肉與骨骼友善；素花枝丸與素羊肉屬於植物蛋白，蛋白質密度不錯，適合搭配大量蔬菜一起吃。 整體來說，這份蛋白質組合對飽足感很有幫助。 🥦 蔬菜群（綠花椰菜、菠菜、絲瓜、高麗菜、豆芽） 蔬菜量多。 綠花椰菜與菠菜富含 葉酸、鎂、維生素 C 與植化素 ，有助抗氧化與代謝；絲瓜、高麗菜與豆芽含水量高、纖維細，對 腸道蠕動與消化順暢 很友善。 🌶 發酵與調味（泡菜） 泡菜屬於發酵食物，能提供 益生菌與有機酸 ，對腸道菌相有正面幫助，也能提升食慾。 🍌 水果（香蕉） 香蕉屬於 中 GI 水果 ，提供鉀、維生素 B6，有助肌肉與神經放鬆。搭配正餐吃，能幫助飽足感延續。 🔍 整體熱量與膽固醇評估 GI 表現 ：中等，因蔬菜量與五穀飯拉低整體波動 膽固醇 ：幾乎為零（全植物性） 飽足感 ：高，蛋白質＋纖維比例佳

  🥬 豆芽菜 熱量非常低，水分高，富含維生素C、葉酸與膳食纖維，對腸道蠕動與排便順暢很有幫助。GI值低，幾乎不影響血糖，是減脂期很友善的配菜。 🎋 箭筍 箭筍纖維含量高、咀嚼感強，能增加飽足感，也有助於腸道清潔。碳水量低、GI值低，但鉀含量高，對久坐、容易水腫的人很加分。調味若清淡，整體熱量非常友善。 🥬 A菜 屬於深綠色蔬菜，含有葉綠素、維生素A、K與鈣質，熱量低、GI值低，對骨骼與抗氧化都有幫助。 🍚 五穀飯 提供主要能量來源，含有較多膳食纖維、鎂與維生素B群，相比白飯GI值較低，血糖上升較平穩，飽足感也比較持久。份量若控制得宜，是很好的主食選擇。 🍄 素杏鮑菇丸 以杏鮑菇搭配植物性蛋白製成，口感扎實，蛋白質中等，脂肪含量通常不高。 🔍 整體營養總結 蛋白質 ：中等（主要來自素杏鮑菇丸） 膳食纖維 ：非常充足（豆芽、箭筍、A菜、五穀飯） 熱量 ：低～中，整體清爽不油 GI值 ：整體偏低，對血糖穩定友善 膽固醇 ：全為植物性食物， 膽固醇為 0

素排骨便當 素排骨主要來自大豆或小麥蛋白，蛋白質含量高，能提供不錯的飽足感。因為通常會經過煎或滷，熱量屬於 中等偏高 ，油脂來源多為植物油。碳水比例不高， GI 值偏低到中等 ，對血糖影響相對溫和。屬於全植物性來源， 不含膽固醇 ，是想吃「主菜感」又不想攝取動物脂肪時的替代選項。 蔬食便當 以蔬菜與植物性食材為主，纖維含量高，有助腸道蠕動與延緩血糖上升。整體熱量偏低到中等，視調味與烹調方式而定。因為纖維多、精製澱粉少， GI 值通常偏低 ，很適合作為日常正餐。全素食材組成， 膽固醇為 0 ，對心血管負擔較小。 肉桂咖啡豆漿 豆漿提供植物蛋白與大豆異黃酮，對肌肉與代謝都有幫助。肉桂本身不增加太多熱量，反而讓風味更溫和，也有助穩定餐後血糖。若未額外加糖，整體 熱量中低 、 GI 值低 。豆漿屬植物性飲品， 不含膽固醇 ，比含奶咖啡更清爽無負擔。 素花枝丸 屬於加工素食，主要成分為植物蛋白與澱粉，口感 Q 彈但纖維較少。熱量不算高，但澱粉比例偏高， GI 值屬中等 ，建議當配角而非主食。和其他素食一樣， 膽固醇為 0 ，適量吃增加口感變化即可。

🍝通心粉 通心粉提供能量。搭配豆腐或蔬菜一起吃，讓血糖上升速度放慢，完全不含膽固醇。 🥟素三杯包 熱量中等偏高，內餡的素料能增加飽足感。膽固醇為零。 🍚五穀飯 五穀飯含較多膳食纖維與礦物質，GI 值比白飯低，血糖反應較穩定，熱量屬正常主食範圍，不含膽固醇。 🥦綠花椰菜 綠花椰菜熱量低、纖維高，富含維生素 C 與植化素，GI 值低，是整餐中最穩定血糖的角色，沒有膽固醇。 🥩素羊肉 素羊肉以植物蛋白製成，口感扎實、飽足感高，熱量中等偏高，GI 值低於澱粉類。不含膽固醇，但鈉含量需注意。 🍥素竹輪 素竹輪主要由澱粉與植物蛋白組成，熱量不高，GI 值中等，口感Q彈，適合當配菜，膽固醇為零。 🥬素泡菜 素泡菜屬發酵蔬菜，熱量低、GI 值低，有助腸道環境，但鈉含量偏高，適量即可，完全不含膽固醇。 🧊豆腐 豆腐是優質植物蛋白來源，熱量低、GI 值低，含鈣與大豆異黃酮，對血糖與心血管都友善，零膽固醇。 🍲味噌湯 味噌湯提供發酵黃豆的胺基酸與風味，熱量低、GI 值低，但鈉含量偏高，當作暖胃湯品很剛好，不含膽固醇。 🍗素植物雞塊 植物雞塊提供不錯的植物性蛋白質，熱量中等，GI 值偏低，對血糖影響不大。建議搭配蔬菜一起吃，膽固醇為零。 🍊橘子 橘子富含維生素 C 與水分，熱量低、GI 值低，餐後吃清爽解膩，也沒有膽固醇負擔。 🥛豆漿 豆漿是日常很實用的植物性蛋白飲品，熱量中等、GI 值低，對血糖友善，無糖版本更適合天天喝，膽固醇為零。