我的青菜素食日記(353) 聰明吃素不踩雷：深度解析日常蔬食的「三高」防禦力

## 1. 韓式泡菜植物排能量碗

這份餐點提供了扎實的飽足感。植物素排與青花菜構成雙重蛋白質來源，搭配非精緻的紫米飯，是理想的健身或勞動後餐點。泡菜的酸辣感能促進食慾，但要注意其中的隱形鈉含量。

• 估算營養成分： 熱量 480 kcal / 碳水化合物 55g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g。

• 三高影響評估：

  • 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的膳食纖維與植物排的蛋白質能有效平緩血糖震盪。

  • 血脂： 植物排若為黃豆製品，富含大豆異黃酮，對降低 LDL (壞膽固醇) 有正面助益。

  • 血壓： 需注意。 泡菜屬於高鈉醃漬物，對於血壓敏感者，建議減少額外沾醬。

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## 2. 嫩豆腐高麗菜湯麵配鮮甜櫻桃

這是一道溫潤的消炎餐點。嫩豆腐提供極佳的植物性蛋白且極易消化，櫻桃則含有豐富的花青素與褪黑激素，有助於抗氧化。湯麵以高麗菜封存甜味，減少了人工調味料的需求。

• 估算營養成分： 熱量 410 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 16g / 脂肪 9g。

• 三高影響評估：

  • 血糖 (GI值)： 中 GI。先吃豆腐與高麗菜墊胃，再喝湯吃麵。

  • 血脂： 極低飽和脂肪，對心血管非常友善。

  • 血壓： 櫻桃的高鉀與高麗菜的纖維有助於鈉平緩，是「得舒飲食」(DASH) 的良好實踐。

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## 3. 番茄淋醬植物肉球蓋飯

這道料理視覺感十足，植物肉球通常經過微炸或烘烤，外酥內軟。番茄醬中的茄紅素是強大的抗氧化劑。

• 估算營養成分： 熱量 520 kcal / 碳水化合物 60g / 蛋白質 18g / 脂肪 22g。

• 三高影響評估：

  • 血糖 (GI值)： 中 GI。

  • 血脂： 搭配足夠的葉菜類共同食用，幫助代謝多餘油脂。

  • 血壓： 加工後的醬汁通常不低，高血壓患者請斟酌使用量。

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## 4. 繽紛鮮果拼盤：西瓜、木瓜與蓮霧

水果是蔬食中不可或缺的維生素 C 與水分來源。西瓜清熱利尿，木瓜含有蛋白酶助消化，蓮霧則低熱量且清脆。這盤水果組合提供了豐富的酵素，適合在餐後一小時食用。

• 估算營養成分： 熱量 180 kcal / 碳水化合物 42g / 蛋白質 2g / 脂肪 1g。

• 三高影響評估：

  • 血糖 (GI值)： 高 GI (西瓜) 至 中 GI (木瓜)。

  • 血脂： 水果幾乎不含脂肪，且果膠能與腸道中的膽酸結合，有助於降低膽固醇。

  • 血壓： 極佳的補鉀來源，能幫助身體排出多餘的鈉鹽，對穩定血壓大有幫助。

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