我的青菜素食日記(352) 打造低卡、控糖、護心血管的純植物飲食指南

## 1. 紫米花椰菜溫沙拉配素包

這份餐點提供了優質的複合式碳水化合物。紫米富含花青素與膳食纖維，相較於精緻白米，能提供更穩定的能量釋放。青花菜切碎後更有利於蘿蔔硫素的釋出。

• 估算營養成分： 熱量 420 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 12g / 脂肪 8g。

• 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的纖維能延緩血糖上升。

  • 血脂： 零膽固醇，堅果粉提供單不飽和脂肪酸，有助於維持血管彈性。

  • 血壓： 鈉含量極低。紫米中的鉀離子有助於水分代謝，預防浮腫。

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## 2. 韓式泡菜風味青花菜佐番茄淋醬

這是一盤充滿植化素的抗發炎餐點。泡菜提供植物性發酵菌種，而番茄淋醬則含有大量茄紅素。這道菜的重點在於平衡，雖然蔬菜量足夠，但需留意加工淋醬與炸物的油脂與鈉含量。

• 估算營養成分： 熱量 280 kcal / 碳水化合物 22g / 蛋白質 15g / 脂肪 14g。

• 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。大量的纖維質能極大化控糖效果。

  • 血脂： 若中間包含油炸豆包，則需注意飽和脂肪攝取；若為水煮則無礙。

  • 血壓： 警戒重點。 韓式泡菜與市售番茄醬鈉含量偏高，高血壓患者應減少淋醬量，避免水分滯留。

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## 3. 五彩繽紛：玉米、五香豆干與什錦時蔬

這盤料理體現了「彩虹攝食法」。豆干與鷹嘴豆提供了優質蛋白質，玉米則是能量來源。豐富的綠色葉菜提供了維生素 K 與葉酸，是營養最均衡的一盤，適合做為蔬食初學者的範本。

• 估算營養成分： 熱量 350 kcal / 碳水化合物 40g / 蛋白質 18g / 脂肪 12g。

• 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。鷹嘴豆的高纖維與蛋白質能讓血糖曲線非常平穩。

  • 血脂： 大豆異黃酮有助於降低血液中「壞」膽固醇 (LDL)。

  • 血壓： 蔬菜比例極高，富含鎂與鈣，符合 DASH (止高血壓飲食) 精神。

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