閒雲也好

tamely（テイムリー・ていむりー） 溫順地；順從地 The horse followed him tamely . 馬は テイムリー にかれについていった。 那匹馬溫順地跟著他走。 knotty（ノッティ・のってぃ） 多結的；棘手的；複雜的 It’s a knotty problem to solve. それはとても ノッティ な問題だ。 那是一個相當棘手的問題。

## 1. 韓式泡菜植物排能量碗 這份餐點提供了扎實的飽足感。 植物素排 與 青花菜 構成雙重蛋白質來源，搭配非精緻的 紫米飯 ，是理想的健身或勞動後餐點。泡菜的酸辣感能促進食慾，但要注意其中的隱形鈉含量。 估算營養成分： 熱量 480 kcal / 碳水化合物 55g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的膳食纖維與植物排的蛋白質能有效平緩血糖震盪。 血脂： 植物排若為黃豆製品，富含大豆異黃酮，對降低 LDL (壞膽固醇) 有正面助益。 血壓： 需注意。 泡菜屬於高鈉醃漬物，對於血壓敏感者，建議減少額外沾醬。 ## 2. 嫩豆腐高麗菜湯麵配鮮甜櫻桃 這是一道溫潤的消炎餐點。 嫩豆腐 提供極佳的植物性蛋白且極易消化， 櫻桃 則含有豐富的花青素與褪黑激素，有助於抗氧化。湯麵以高麗菜封存甜味，減少了人工調味料的需求。 估算營養成分： 熱量 410 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 16g / 脂肪 9g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中 GI。先吃豆腐與高麗菜墊胃，再喝湯吃麵。 血脂： 極低飽和脂肪，對心血管非常友善。 血壓： 櫻桃的高鉀與高麗菜的纖維有助於鈉平緩，是「得舒飲食」(DASH) 的良好實踐。 ## 3. 番茄淋醬植物肉球蓋飯 這道料理視覺感十足， 植物肉球 通常經過微炸或烘烤，外酥內軟。 番茄醬 中的茄紅素是強大的抗氧化劑。 估算營養成分： 熱量 520 kcal / 碳水化合物 60g / 蛋白質 18g / 脂肪 22g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 中 GI。 血脂：  搭配足夠的葉菜類共同食用，幫助代謝多餘油脂。 血壓： 加工後的醬汁通常不低，高血壓患者請斟酌使用量。 ## 4. 繽紛鮮果拼盤：西瓜、木瓜與蓮霧 水果是蔬食中不可或缺的維生素 C 與水分來源。 西瓜 清熱利尿， 木瓜 含有蛋白酶助消化， 蓮霧 則低熱量且清脆。這盤水果組合提供了豐富的酵素，適合在餐後一小時食用。 估算營養成分： 熱量 180 kcal / 碳水化合物 42g / 蛋白質 2g / 脂肪 1g。 三高影響評估： 血糖 (GI值)： 高 GI (西瓜) 至 中 GI (木瓜) 。 血脂： 水果幾乎不含脂肪，且果膠能與腸道中的膽酸結合，有助於降低膽固醇...

## 1. 紫米花椰菜溫沙拉配素包 這份餐點提供了優質的複合式碳水化合物。 紫米 富含花青素與膳食纖維，相較於精緻白米，能提供更穩定的能量釋放。青花菜切碎後更有利於蘿蔔硫素的釋出。 估算營養成分： 熱量 420 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 12g / 脂肪 8g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 中低 GI。紫米的纖維能延緩血糖上升。 血脂： 零膽固醇，堅果粉提供單不飽和脂肪酸，有助於維持血管彈性。 血壓： 鈉含量極低。紫米中的鉀離子有助於水分代謝，預防浮腫。 ## 2. 韓式泡菜風味青花菜佐番茄淋醬 這是一盤充滿植化素的抗發炎餐點。 泡菜 提供植物性發酵菌種，而 番茄淋醬 則含有大量茄紅素。這道菜的重點在於平衡，雖然蔬菜量足夠，但需留意加工淋醬與炸物的油脂與鈉含量。 估算營養成分： 熱量 280 kcal / 碳水化合物 22g / 蛋白質 15g / 脂肪 14g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。大量的纖維質能極大化控糖效果。 血脂： 若中間包含油炸豆包，則需注意飽和脂肪攝取；若為水煮則無礙。 血壓： 警戒重點。 韓式泡菜與市售番茄醬鈉含量偏高，高血壓患者應減少淋醬量，避免水分滯留。 ## 3. 五彩繽紛：玉米、五香豆干與什錦時蔬 這盤料理體現了「彩虹攝食法」。 豆干與鷹嘴豆 提供了優質蛋白質， 玉米 則是能量來源。豐富的綠色葉菜提供了維生素 K 與葉酸，是營養最均衡的一盤，適合做為蔬食初學者的範本。 估算營養成分： 熱量 350 kcal / 碳水化合物 40g / 蛋白質 18g / 脂肪 12g。 三高影響評估： * 血糖 (GI值)： 低 GI。鷹嘴豆的高纖維與蛋白質能讓血糖曲線非常平穩。 血脂： 大豆異黃酮有助於降低血液中「壞」膽固醇 (LDL)。 血壓： 蔬菜比例極高，富含鎂與鈣，符合 DASH (止高血壓飲食) 精神。  #素食營養 #蔬食餐單 #三高飲食 #低GI飲食  #紫米營養 #山藥功效 #植物性蛋白 #健康飲食 #蔬食Blogger

appreciating（アプリシエイティング・あぷりしえいてぃんぐ） 感激的；欣賞的 I’m appreciating your help more than you know. あなたの助けをとても アプリシエイティング している。 我非常感激你的幫助。 trance（トランス・とらんす） 恍惚狀態；出神 She stared into space in a trance . かのじょは トランス 状態でぼんやりしていた。 她出神地發呆。 ashen（アシェン・あしぇん） 蒼白的；灰白的 His face turned ashen with fear. 恐怖でかれの顔は アシェン になった。 他的臉因恐懼而蒼白。 nudge（ナッジ・なっじ） 輕推；提醒 She gave me a gentle nudge . かのじょはやさしく ナッジ した。 她輕輕推了我一下。 rictus（リクタス・りくたす） 僵硬的笑；痙攣表情 He froze with a strange rictus on his face. かれは不自然な リクタス の表情で固まった。 他臉上掛著怪異僵硬的表情僵住了。

蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...

身為素食或蔬食者，吃得飽不一定吃得「對」。在台灣豐富的蔬食選擇中，隱藏著加工品、精緻澱粉與醬料的陷阱。今天我將帶領大家透過「視覺營養學」，剖析幾款常見的蔬食搭配，幫助你在享受美食的同時，也能精準守護三高健康。 ## 蕃茄醬與炸物點綴的五穀餐盤 這份餐盤包含五穀飯、綠花椰菜、素雞塊，並大量淋上蕃茄醬。 五穀飯 提供良好的膳食纖維與複合物，有助於延緩血糖上升（中低 GI）； 花椰菜 富含蘿蔔硫素與鉀離子，對排鈉穩壓有正面幫助。然而，素雞塊屬於高加工品，含有較多大豆分離蛋白與油脂，加上蕃茄醬的糖分與鈉含量，是三高患者需留意的隱形殺手。建議減少醬料使用，以保留原食的降壓優勢。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 65g / 蛋白質 22g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中。五穀飯纖維可抵銷部分加工品的血糖波動。 血脂： 中偏高。炸物與加工素肉含有較多隱形成飽和脂肪。 血壓： 高。關鍵在於沾醬與加工品的鈉含量，建議攝取後多喝水。 ## 輕蔬水煮什錦鍋：高纖低負擔之選 這道菜餚以高麗菜、素丸子、豆腐及素肉組成。 高麗菜 經過水煮後體積縮小，能讓人攝取更多抗氧化營養與維生素 U。 營養估算： 熱量約 320 kcal / 碳水化合物 15g / 蛋白質 18g / 脂肪 20g 三高影響評估： 血糖： 低。碳水化合物含量極少，幾乎不會造成血糖劇烈震盪。 血脂： 中。需留意丸子的油脂組成。 血壓： 低。水煮烹調大幅降低鈉攝取，對舒張壓管理非常有益。 ## 傳統素燥拌麵：精緻澱粉的糖分管理 這碗拌麵以寬白麵條為底，鋪上大量豆皮素肉燥與豆芽菜。 豆芽菜 是優質的低卡纖維來源，能增加飽足感。然而，這道餐點的結構偏向高碳水。 白麵條 屬於高 GI 食物，餐後血糖上升速度較快。素肉燥多以黃豆製品加工而成，並加入醬油與砂糖熬煮，增加了額外的糖分負擔。建議食用時先吃掉上層的蔬菜與豆製品，最後再吃麵條，利用纖維阻擋糖分的吸收速度。 營養估算： 熱量約 580 kcal / 碳水化合物 80g / 蛋白質 15g / 脂肪 22g 三高影響評估： 血糖： 高。白麵條與調味素燥容易讓血糖曲線陡峭。 血脂： 中。素燥的油脂若為飽和植物油，可能影響膽固醇穩定。 血壓： 中高。醬料醃漬物鈉含量較重，不建議喝剩餘的麵湯。 ## 七彩蔬果繽紛盤：微量營養素的...

benevolently（ベネヴォレントリー・べねゔぉれんとりー） 慈祥地；仁慈地 She smiled benevolently at the children. かのじょは子どもたちに ベネヴォレントリー ほほえんだ。 她慈祥地對孩子們微笑。 expectancy（エクスペクタンシー・えくすぺくたんしー） 期待；期望 There was a sense of expectancy in the room. へやには エクスペクタンシー の空気がただよっていた。 房間裡瀰漫著期待的氣氛。 chortles（チョートルズ・ちょーとるず） 咯咯笑；得意地笑 He chortles at his own joke. かれは自分の冗談に チョートルズ した。 他對自己的笑話得意地笑出聲。 merrily（メラリー・めらりー） 愉快地；開心地 The children sang merrily together. 子どもたちはいっしょに メラリー 歌った。 孩子們愉快地一起唱歌。

triumphantly（トライアンファントリー・とらいあんふぁんとりー） 得意地；勝利地 She raised her hands triumphantly after winning. かのじょは勝って トライアンファントリー に手を上げた。 她獲勝後得意地舉起雙手。 dysfunctional（ディスファンクショナル・でぃすふぁんくしょなる） 失能的；功能失調的 The team became dysfunctional due to poor communication. 意思そつうが足りず、チームは ディスファンクショナル になった。 因溝通不良，這個團隊變得運作失常。

素爆漿小籠包 小籠包提供快速能量；內餡以植物性肉與膠質結構為主，蛋白質有一定份量。因為是蒸製，沒有額外煎炸油。全素製作， 不含膽固醇 。 高麗菜 高麗菜熱量低、GI 值極低，富含水分與膳食纖維，在這一餐中扮演「緩衝角色」，能降低小籠包帶來的澱粉負擔，也幫助消化與增加清爽感。 素紅燒獅子頭 素獅子頭屬於植物蛋白料理，蛋白質含量不低，熱量密度高、GI 值落在中等偏高區間。全植物來源， 膽固醇為零 。 這一餐的特色是 有滿足感、口味濃郁、加工度偏高 。GI 值整體偏中高，小籠包與獅子頭搭配高麗菜，血糖衝擊不至於失控。優點是全程植物性、 膽固醇為零 ，對心血管友善。

香菜口味多力多滋 屬於高脂肪、高鈉、高熱量的零食型澱粉，GI 值高、營養密度低，主要功能是口感與爽感。少量可以當點心。 零膽固醇 。 素虱目魚、素黑輪、素排 這三樣都是植物蛋白來源，蛋白質含量不低。GI 值整體落在中等偏高區間，全為植物性， 不含膽固醇 。 綠花椰菜 綠花椰菜是這一餐的穩定器，熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維、維生素 C 與植化素，能幫助延緩澱粉吸收、降低加工素料的油膩感，對血糖與腸道都很加分。 五穀飯 五穀飯提供主要能量來源，因為含多種全穀，膳食纖維與礦物質比白飯高，GI 值中等偏低，血糖上升相對平穩，能平衡主菜與零食帶來的負擔。 不含膽固醇 。 這一餐的特色是 蛋白質充足、蔬菜有到位 。GI 值整體落在中等到偏高之間，因為有五穀飯與綠花椰菜支撐，血糖表現不至於失控，但零食加入後，熱量與鈉明顯上升。優點是全植物性、 膽固醇為零 。

素榨菜刀削麵 刀削麵本身屬於澱粉，能快速提供能量；榨菜熱量低，是提味用途。搭配素料後，蛋白質略有補強。全植物來源， 不含膽固醇 。 番茄醬咖喱素炒飯 炒飯加上咖喱與番茄醬，提供大量能量與飽足感。 膽固醇為零 。 牛舌餅、素披薩 屬於澱粉＋油脂的組合。牛舌餅以麵粉與油脂為主，GI 值高、熱量集中；素披薩同樣是高碳水、高脂肪的代表，蛋白質比例不高但非常有飽足感。適合偶爾享用，不適合當作日常主食。全素來源， 不含膽固醇 。 素料 照片中的素料多為豆製品或小麥蛋白，能提供一定量的植物性蛋白脂。GI 值中等，對血糖影響不算劇烈。 榴槤口味洋芋片 屬於高脂肪、高鈉、高熱量的零食型碳水，GI 值高，營養密度低，主要是口感與風味取向。少量享用即可，容易在不知不覺中攝取過多熱量。 不含膽固醇 。 這一餐的特點，屬於「偶爾放縱型」素食組合。GI 值整體偏高，血糖波動明顯，適合活動量大或當作犒賞餐。優點是全程植物性、 膽固醇為零 。

素燒賣 素燒賣由植物性肉與澱粉皮組成，蛋白質與碳水並存，熱量集中但份量通常不大。因為是蒸製，油脂負擔比煎炸類低，GI 值中等。全素來源， 不含膽固醇 。 素排、素杏鮑菇丸、素蚵仔 這三樣屬於植物蛋白，蛋白質含量不低。素排與素蚵仔多半經過裹粉或調味，熱量密度較高；杏鮑菇丸則因含菇類纖維，口感扎實但相對溫和。整體 GI 值中等偏高， 膽固醇為零 。 高麗菜、綠花椰菜、泡菜 蔬菜是這餐的重要平衡角色。高麗菜與綠花椰菜熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維與抗氧化營養素。泡菜熱量低，屬於提味型配菜，適量即可。 五穀飯 五穀飯提供主要能量來源，含多種全穀類，膳食纖維與礦物質比白飯豐富，GI 值中等偏低，血糖上升較平穩，能撐起整餐的基礎飽足感。 不含膽固醇 。 這一餐的特色是 很有口感、蛋白質充足 。GI 值整體落在中等範圍，因為有五穀飯與大量蔬菜支撐，血糖表現比單吃素排或燒賣來得穩定。全餐皆為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管友善。

五穀飯 五穀飯是這餐的主要能量來源，含有多種全穀類，膳食纖維、鎂與維生素 B 群比白飯豐富，GI 值屬中等偏低，血糖上升相對平穩。份量若分散在不同餐次，對飽足感與穩定能量都很有幫助。全植物來源， 不含膽固醇 。 麵筋 麵筋屬於高蛋白、低脂肪的植物性蛋白來源，能明顯增加飽足感，本身幾乎沒有膳食纖維。GI 值低到中等，對血糖影響不大。 無膽固醇 。 素黑輪、素熱狗 這兩樣屬於素料，蛋白質與澱粉混合，熱量密度較高，脂肪與鈉含量也偏高。GI 值中等偏高。全素來源， 膽固醇為零 。 青江菜、菠菜、綠花椰菜、高麗菜 蔬菜種類多元，是這餐的營養亮點。熱量低、GI 值極低，富含膳食纖維、維生素 C、葉酸與植化素。 梨子 梨子水分高、熱量低，GI 值中低，富含膳食纖維，作為餐後水果能幫助解膩、補水，也不會讓血糖大幅波動。 零膽固醇 。 這一餐的特色是 蔬菜量夠、澱粉種類多、蛋白質充足 。GI 值整體落在中等範圍，因為有五穀飯與大量蔬菜，血糖表現比純白飯或純麵食來得穩定。全餐皆為植物性， 膽固醇為零 ，對心血管友善

terrace（テラス・てらす） 露台；陽台 We had coffee on the terrace in the morning. あさ、わたしたちは テラス でコーヒーを飲んだ。 早上我們在露台喝咖啡。 magnolia（マグノリア・まぐのりあ） 木蘭花 The magnolia tree is blooming beautifully. マグノリア の木がきれいに咲いている。 木蘭花樹正盛開著。 bereaved（ビリーブド・びりーぶど） 喪親的；失去至親的 She comforted the bereaved family. かのじょは ビリーブド の家族をなぐさめた。 她安慰了失去親人的家庭。

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