閒雲也好

香蕉 的優勢在於鉀和膳食纖維，能幫助維持心臟健康與腸胃蠕動。熱量中等，一根大約 90 卡，GI 值偏中等，吃起來甜而不膩。完全零膽固醇，是天然的能量補給。 90% 可可 帶來的是濃縮的可可多酚，抗氧化力相當強。熱量偏高，每 100 公克約 500 多卡，但少量攝取可以幫助情緒與心血管健康。因為糖分少，GI 值很低，同樣沒有膽固醇。 素滷排 用大豆蛋白或麵筋製成，蛋白質含量高，口感紮實。熱量中等到稍高。GI 值不高，但不含膽固醇。 綠花椰菜 提供維生素 C、葉酸和纖維，熱量極低，每 100 公克不到 30 卡。GI 值偏低，能讓血糖保持穩定，也是蔬食中經典的高營養蔬菜。 五穀飯 比白飯更有纖維與礦物質，熱量與白飯差不多，一碗大約 200 卡，但 GI 值相對較低，讓血糖上升更平緩。完全不含膽固醇，當主食很適合。

地瓜素雞塊 用植物蛋白搭配地瓜，蛋白質來源穩定又帶點甜味。熱量中等，一份大約 150 卡上下，因為有澱粉成分，GI 值比單純黃豆製品高一些，但還是比精製澱粉來得友善。零膽固醇，吃起來比較安心。 空心菜 屬於清爽的綠色蔬菜，膳食纖維與鉀豐富，熱量很低，幾乎可以自由搭配。GI 值偏低，對血糖控制者很友善，同時也能幫助排鈉、護心血管。 豆腐 提供優質植物蛋白與鈣質，每 100 公克約 80 卡，口感軟嫩也容易搭配湯品。GI 值低，沒有膽固醇，是素食者補蛋白的好選擇。 味噌湯 熱量不高，一碗 50 卡。裡頭的發酵大豆能帶來益生菌效果，對腸道有幫助，沒有膽固醇。 素大福丸 用大豆蛋白或蔬菜纖維製成，蛋白質含量不錯，熱量中等，口感有彈性。因為有澱粉填充，GI 值屬於中等，優點是無膽固醇，適合當配菜點綴。 素魚肚 用豆皮或麵筋加工而成，富含蛋白質但油脂較多，熱量偏中高。GI 值不高，吃起來有咬感。 綠花椰菜 含有大量維生素 C、葉酸和膳食纖維，熱量低，GI 值也很低。它的抗氧化成分對免疫力加分，是蔬食中非常強的營養角色。 五穀飯 比白飯多了纖維、礦物質，GI 值中等，比白飯低一些，讓血糖上升更平穩。熱量與白飯差不多，每碗約 200 卡，但營養價值更高。 蘋果 水分多又帶有果膠，幫助腸道蠕動。每顆大約 60 卡，GI 值低到中等，是飽足又清爽的水果。完全沒有膽固醇。 豆漿 是植物性蛋白與大豆異黃酮的好來源，一杯 80 卡。GI 值低，沒有膽固醇，對心血管健康有保護力。

空心菜 ，它的熱量很低，大概 100 公克只有 20 幾卡，但膳食纖維和鉀質不少，可以幫助腸胃蠕動，對於控制血壓也有益處，GI 值偏低，很適合當作日常配菜。 豆腐 是素食者的好朋友，富含優質植物蛋白與鈣質，熱量相對溫和，每 100 公克約 80 卡。因為是黃豆製品，含有大豆異黃酮，有助於荷爾蒙平衡，而且完全沒有膽固醇。 素餃 通常用蔬菜、豆干、冬粉或菇類內餡，熱量比肉餃低一些，但皮是澱粉，所以 GI 值中等，吃的時候記得別一次吃太多，搭配蔬菜湯會更均衡。 味噌湯 提供發酵大豆的益生菌與胺基酸，熱量很低，大約一碗 40～60 卡。 滷素排 用大豆蛋白或麵筋製成，蛋白質含量高，但調味偏重鹹甜，熱量中等偏高，沒有膽固醇。 綠花椰菜 是蔬食中的明星，富含維生素 C、葉酸和纖維，還有抗氧化的硫代葡萄糖苷。熱量低、GI 值低，可以增加飽足感又幫助排便。 五穀飯 比白飯多了膳食纖維和微量元素，GI 值比白飯低，所以血糖上升會比較平緩。雖然熱量跟白飯差不多，但營養密度更高，很適合當主食。 蘋果 和 豆漿 。蘋果的水分多，纖維和維生素 C 都不錯，熱量不高，每顆大約 60 卡，GI 值屬於低到中等，當點心或餐後水果都好。豆漿是補充植物性蛋白和大豆異黃酮的好來源，一杯約 80 卡，沒有膽固醇，對心血管健康很加分。

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便當裡的蔬食配料像紅蘿蔔、香菇、玉米、毛豆仁與秋葵，本身富含纖維與維生素，能幫助腸胃蠕動，GI 值偏低，不會讓血糖起伏太快。這些蔬菜熱量不高，卻能讓飽足感更持久。 豆腐就是很純粹的植物性蛋白來源，熱量輕盈，富含鈣質和大豆異黃酮，對骨骼與荷爾蒙平衡很加分，GI 值極低，膽固醇完全沒有。 素滷排以大豆蛋白或小麥麵筋製作，蛋白質含量高，但因為有油炸或調味處理，熱量比單純豆腐高一點，而且鈉含量可能偏多。GI 值依然不高，不過吃的時候要注意份量。 豆皮屬於濃縮型的大豆製品，蛋白質與鐵質很足，口感扎實，適合當作增加飽足感的來源。它的熱量中等，GI 值不高，也不含膽固醇。 素大福丸通常是豆製品混合粉漿製成，帶有Q彈口感，蛋白質不錯，但因為經過加工與油炸，熱量比想像中高一些，鈉也可能偏多。GI 值還算低，不用擔心血糖太快升高，但膽固醇依舊是零，符合素食健康的特色。

  ✨ 草莓生貝果 貝果的澱粉密度高，吃起來比一般麵包更扎實，主要提供碳水化合物和少量蛋白質。草莓夾心含有果醬，糖分偏高，會讓血糖升得比較快，GI 值屬中高。熱量大概落在 300–400 大卡一顆，膽固醇不高。 ✨ 紫地瓜片 樂事的紫地瓜片雖然是以地瓜為基底，但畢竟屬於油炸零食，熱量集中，100 克大約 500 大卡。優點是紫地瓜富含花青素與膳食纖維，但因為油炸過，GI 值偏中等，建議適量食用。沒有膽固醇問題。 ✨ 藍莓口袋吐司 這類口袋吐司就是白吐司夾果醬，澱粉和糖為主，膳食纖維偏少。藍莓醬雖然有抗氧化成分，但含糖量高。熱量約 200 大卡一份，GI 值偏高。和貝果一樣，幾乎沒有膽固醇。 ✨ 水果風味豆花 這份豆花屬於大豆蛋白來源，蛋白質含量比麵包類高，口感清爽。水果風味通常來自糖漿或調味果汁，所以甜度不低。每份熱量約 120–150 大卡，GI 值屬中等。豆花本身不含膽固醇，反而帶有大豆異黃酮，有助心血管健康。

泡菜：帶來乳酸菌和纖維，對腸道健康有幫助，熱量低，GI 值偏低，不用擔心膽固醇。 豆腐：提供植物性蛋白和鈣質，熱量適中，GI 值低，是很好的飽足來源，零膽固醇。 素花枝丸：能補充蛋白質和一點咬感，熱量比新鮮蔬菜高，GI 值中等，膽固醇是零。 小白菜：纖維與維生素 C 很充足，熱量極低，GI 值低，是整餐清爽的平衡點。 義大利麵：主要澱粉來源，提供碳水與能量，GI 值中等，比白飯稍低，適合維持血糖平穩。 豆皮：蛋白質含量高，帶點油脂，熱量比豆腐稍高，但 GI 值低，膽固醇也沒有。 素滷排：以黃豆或麵筋製作，提供蛋白與鐵質，熱量中等，GI 值低，是飽足感來源。 素煎餃：外皮以麵粉為主，內餡有蛋白與蔬菜，熱量比單純蔬菜高，GI 值中等，適合當能量補充。

素控肉  用豆製品做成，蛋白質豐富，能補充飽足感，熱量偏中等。GI 值低，不會讓血糖波動太快，沒有膽固醇。 地瓜 地瓜屬於優質澱粉，纖維高、富含 β-胡蘿蔔素，GI 值比白飯低，能讓能量釋放更穩定。熱量不高但很有飽足感，對腸胃蠕動有幫助，是零膽固醇。 綠花椰菜 它是膳食纖維、維生素 C 和植化素的寶庫，熱量超低，GI 值也低，吃多也不怕。搭配澱粉類一起，能幫助血糖控制。 豆乾 是濃縮豆製品，蛋白質含量高，鈣質也不少，熱量中等。GI 值很低，適合當穩定血糖的小配角，不含膽固醇。 五穀飯 混合了糙米、燕麥或紫米等，比白飯纖維更高，礦物質更豐富，GI 值相對中低。能提供持續能量，適合長時間需要專注或活動時吃。 黑豆漿 蛋白質來源之一，黑豆更有花青素，抗氧化力強。熱量比一般含糖飲品低很多，GI 值低，不會造成血糖快速上升，沒有膽固醇。 香蕉 含鉀量很高，對調節血壓和心臟健康有幫助。屬於中等 GI 的水果，吃了能快速補充能量。熱量不高，天然甜味也能取代甜食，無膽固醇。

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五穀飯是基礎能量來源，含有膳食纖維與礦物質，比起白飯更能穩定血糖， GI 值屬於中低範圍，吃完飽足感也比較持久。搭配的地瓜更是天然甜味來源， 提供 β-胡蘿蔔素和鉀離子，熱量不算高，GI 值中等， 但因為纖維多，所以升糖速度相對溫和。 綠花椰菜的亮點就是維生素 C 和植化素，低熱量、低 GI， 不用擔心膽固醇，反而幫助抗氧化與提升免疫力。 豆乾是高蛋白的來源，因為經過製作水分少，營養更濃縮， 熱量比嫩豆腐高一些，但 GI 值低，很適合當穩定能量的蛋白質來源。 素魚肚和麻辣素餃多半以豆製品為主，提供植物蛋白和部分油脂，熱量中等， 沒有膽固醇，對心血管友善。 洋蔥和香菇是加分的配角， 洋蔥的植化素有助於循環，GI 值低，幾乎不會增加負擔； 香菇含有多醣體與維生素 D 前驅物，低熱量、無膽固醇，是很好的免疫輔助食材。 豆腐本身清爽，蛋白質含量適中，熱量低，GI 值接近零，對控制血糖與體重的人友善。 味噌湯提供了發酵大豆的營養與益生菌的潛力，熱量輕盈。 奇異果是高維生素 C 水果，低熱量、低 GI，完全沒有膽固醇，還能幫助鐵質吸收。

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90%黑巧克力 可可含量極高，帶來大量抗氧化的多酚與鎂，糖分極低， 熱量偏高但屬於健康脂肪來源。GI 值很低， 不會讓血糖大幅波動，膽固醇是零。 香蕉 補鉀高手，可以幫助穩定血壓。熱量中等，有膳食纖維。沒有膽固醇。 麻辣素餃 裡頭多為豆類或麵粉製成，蛋白質與澱粉兼具，熱量中等偏高。 因為外皮是精緻澱粉，GI 值偏中，但搭配內餡可稍微降低。 沒有膽固醇。 小白菜 清爽低熱量，滿滿的葉酸與維生素 C，GI 幾乎可以忽略。 天然零膽固醇，是很好的解膩蔬菜。 香菇 富含多醣體與鉀，熱量極低，GI 幾乎為零。 還能幫助降低膽固醇與增強免疫力。 豆腐 植物性蛋白質來源，含有鈣與鐵。熱量不高，GI 低， 適合控制血糖。沒有膽固醇。 味噌湯 帶來大豆發酵的益生菌與蛋白質。 熱量低，GI 幾乎可忽略，零膽固醇。 奇異果 維生素 C 含量高，還有膳食纖維助消化。熱量低，GI 值偏低， 不用擔心血糖大起大落。沒有膽固醇。 素花枝丸 以豆製品或植物蛋白仿製，口感 Q 彈，蛋白質豐富， 熱量中等。GI 偏低，不會造成血糖波動。膽固醇是零。 地瓜 天然澱粉來源，膳食纖維多，讓它的 GI 比白飯低， 能提供穩定能量。熱量中等，不含膽固醇。 綠花椰菜 含有大量維生素 C、葉酸與纖維，熱量低，GI 幾乎沒有影響。 膽固醇自然為零，還有助於抗氧化。 豆乾 濃縮型植物蛋白，質地紮實，熱量中等，GI 低， 是飽足感佳的食材。零膽固醇。 五穀飯 比白飯更有營養，含膳食纖維、礦物質與植物蛋白， 熱量中等，GI 較白飯低，有助於血糖控制。沒有膽固醇。

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素大福丸 主要是植物蛋白加工而成，提供飽足感和蛋白質， 熱量中等，GI值偏低，不會讓血糖快速波動，沒有膽固醇。 滷豆乾 豆乾蛋白質高又耐嚼，熱量比嫩豆腐高一些， 能補充鈣和鐵，GI值低，零膽固醇，是很穩定的蛋白質來源。 地瓜 富含膳食纖維和β-胡蘿蔔素，甜味天然，熱量不高， GI值比白飯更低，對血糖友好，且無膽固醇。 綠花椰菜 維生素C、葉酸和抗氧化物都很強，幾乎沒有熱量負擔， GI值低，完全不含膽固醇。 五穀飯 比白米多了膳食纖維和礦物質，熱量適中， GI值比白飯低，有助於控制血糖穩定。 素肉圓 糯米外皮帶來碳水和熱量，內餡是植物蛋白， 熱量相對高一些，GI值偏中高，但因為是素食版本，沒有膽固醇。 豆腐 營養溫和，蛋白質來源好，熱量低， GI值幾乎不影響血糖，零膽固醇，適合日常攝取。 小白菜 纖維和維生素K很豐富，熱量極低， GI值幾乎可忽略，沒有膽固醇。 烏醋 熱量幾乎可以忽略，GI值低， 能增加風味但不影響血糖，也沒有膽固醇。 蘋果 含有果膠和天然果糖，熱量不高， GI值偏低，適合當點心，且無膽固醇。 豆漿 植物蛋白飲品，無加糖版本熱量低， GI值低，對血糖友善，天然不含膽固醇。

素魚肚 是豆製品做成的仿魚片，蛋白質含量不錯，脂肪偏低。因為主要來自黃豆，GI 值不高，能帶來飽足感，不含膽固醇。 綠花椰菜 的維生素 C 和膳食纖維非常足夠，對抗氧化、幫助腸胃蠕動都有好處，熱量相當低，GI 值也屬於低區間，是非常理想的配角食材。 五穀飯 是能量來源的核心，因為混合了不同穀類，比單純白飯多了膳食纖維與礦物質，釋放能量的速度較慢，GI 值屬於中低範圍，不會讓血糖快速飆升。 蘋果 帶來天然果糖與水溶性纖維（果膠），能促進腸道健康，也能溫和提供能量。它的 GI 值屬於低至中等，熱量不高，當作餐後水果剛剛好。 豆漿 提供植物性蛋白質與異黃酮，對心血管保護有幫助。無論是搭配正餐或單喝都很適合，熱量溫和、GI 值偏低，沒有膽固醇。 素餛飩 內餡是豆乾或蔬菜，碳水與蛋白質並存，熱量中等，GI 值會比白米飯高一些，但搭配青菜或豆腐就能平衡血糖波動。 香菇 含有多醣體與維生素 D 前驅物，對免疫力與骨骼健康有加分，熱量極低，GI 值幾乎可以忽略，沒有膽固醇。 豆腐 ，提供優質蛋白質與鈣質，口感柔嫩，熱量適中，GI 值極低，很適合想控制體重又要補蛋白的人。 小白菜和味噌湯 ，小白菜本身富含 β-胡蘿蔔素和維生素 K，熱量極低，GI 值也很低。味噌發酵後帶來獨特的益生菌與鹽分，適量喝能幫助腸道。

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