我的青菜素食日記（328）｜滷豆乾、素香腸、秀珍菇、素酸辣湯、五穀飯與素滷排的營養分析

 

🥢滷豆乾：植物蛋白的紮實來源

滷豆乾的蛋白質密度高，而且咀嚼感很強，一小份就有飽足感。熱量中等，主要來自豆類的天然油脂與調味。GI 值低，吃起來不太會影響血糖。完全零膽固醇，是素食者很依賴的蛋白質來源。

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🌭素香腸：重口味但乾淨的蛋白質

素香腸雖然是加工食品，熱量比豆乾稍高一些，但因為是植物來源，所以膽固醇依然是零。GI 值不高，搭配主食吃起來滿足感很足。

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🍄秀珍菇：超低熱量又高纖

秀珍菇幾乎沒有什麼負擔，熱量很低，GI 也很低。除了膳食纖維外，多醣體也相當豐富，是腸道跟免疫很喜歡的食物，配湯配飯都剛好。

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🍲素酸辣湯：暖胃、開胃又不厚重

素酸辣湯的熱量很低，主要來自湯裡的菇類、豆腐與一點點勾芡。GI 值偏低，喝起來暖暖的，非常適合搭配五穀飯。整碗完全不含膽固醇，是輕盈系湯品。

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🥦綠花椰菜：高纖維的抗氧化代表

綠花椰菜的熱量極低，而且 GI 超低。富含維生素 C 與植化素，對免疫與代謝都很加分。放在便當裡能剛好平衡素香腸與滷排的風味。

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🍚五穀飯

五穀飯的熱量比白飯稍低、纖維更高，GI 中偏低，吃起來更耐飢、血糖更穩。一餐兩種不同搭配的五穀飯都讓能量更持久，也比白飯更營養。

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🍖素滷排：高蛋白但零膽固醇

素滷排主要由大豆蛋白或麵筋製成，蛋白質含量不錯，熱量中等偏高但可接受。GI 值低，吃起來有排骨的口感但完全沒有動物性膽固醇，是很受歡迎的主菜。

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🥬空心菜：補鐵又很清爽

空心菜的熱量很低，GI 也低，是高鉀高鎂的綠葉菜。口感滑嫩，能平衡五穀飯與素排的飽足感，吃起來整體不會太厚重。

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🥬油菜：維生素 A 與纖維來源

油菜同樣屬於低熱量、低 GI 的綠葉蔬菜。口感清爽，提供不錯的纖維與抗氧化營養，搭配主食很加分。

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🫘黑豆：濃縮植物蛋白與花青素

黑豆的蛋白質高、熱量適中，GI 很低。黑色豆皮含花青素，對抗氧化與身體保護很有幫助。沒有膽固醇，是便當裡很有營養密度的小配角。

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🌭素大腸包小腸：糯米＋素香腸的飽足組合

這道偏向能量型主食，糯米熱量較高、GI 中等，但吃起來很紮實。素香腸帶來香氣卻仍然零膽固醇，搭配蔬菜一起吃剛好能平衡負擔。

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🍐梨子：極清爽的低 GI 水果

梨子水分充足、熱量低、GI 偏低，是完美的飯後水果。吃起來脆甜又清爽，剛好消滯又解膩。

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🥛豆漿：溫柔的植物蛋白飲品

豆漿蛋白質含量適中，熱量低，GI 也低，沒有膽固醇。早晚喝都適合，是補充蛋白質的柔和方式。

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📌今日總結：低 GI、零膽固醇、纖維滿滿的一天

今天的餐點組合非常均衡：

• 蛋白質：滷豆乾、素香腸、素滷排、黑豆、豆漿

• 纖維與植化素：秀珍菇、綠花椰菜、空心菜、油菜

• 健康碳水：五穀飯與糯米組合

• 清爽水果：梨子

• 暖胃湯品：素酸辣湯

整套餐點熱量中等、GI 多落在低至中區，不含膽固醇，是理想的日常素食。

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