我的青菜素食日記（331）

蔬菜便當 （長豆、青菜、木耳）

三樣蔬菜都是清爽低熱量選手，長豆有植物蛋白、木耳含膳食纖維、青菜補鈣補維生素 A。三者 GI 都低、沒有膽固醇，是便當裡的營養基本盤。

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素排

素排以豆類和菇類製作，吃起來扎實感強，熱量中等，GI 低，沒有膽固醇，整體負擔不大，但份量多的話還是要注意油脂。

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便當白飯

白飯是中等 GI 主食。與蔬菜一起吃能稍微降低升糖速度。沒有膽固醇，是主食類。

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🍊 橘子＋葡萄乾＋豆奶

這碗甜甜的組合，其實營養扎實。橘子本身維 C 高、熱量低，GI 值也偏低，吃起來清爽又不會造成血糖大波動。葡萄乾就像點綴的小能量補給。豆奶讓整碗更有蛋白質，而且膽固醇為零，是植物奶的好處。

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🥬 蔬菜湯（萵苣、香菇、素香腸）

蔬菜湯喝起來很暖胃，萵苣的水分多、熱量幾乎沒有負擔，GI 也低得很放心。香菇提供植物性多醣體，對免疫力很友善。素香腸的熱量通常比蔬菜高，但因為份量小，剛好能補點蛋白質。膽固醇同樣零，適合當低負擔的晚餐湯品。

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🥦 花椰菜＋五穀飯＋素排

花椰菜纖維多、熱量低，適合跟五穀飯一起吃。五穀飯的 GI 值比白飯低，吃起來比較不會讓血糖一下子衝上去，整體飽足感也高。素排提供蛋白質，熱量比蔬菜高，沒有膽固醇，是增添風味又能維持清爽的選擇。

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🍄 滷豆腐萵苣湯

滷豆腐在這碗裡是靈魂角色。豆腐的植物蛋白高、脂肪低、完全零膽固醇，是素食者的黃金蛋白質來源。萵苣讓湯更清甜，整碗熱量不高，適合作為清淡型的一餐。