我的青菜素食日記（318）｜地瓜 x 綠花椰菜！香辣素打拋飯的高纖能量組合 🌶️🥦

今天的素食餐香氣四溢，主角是泰式風味的素打拋，五穀飯，配菜有地瓜、綠花椰菜、地瓜植物雞塊與大陸妹，再加上豆腐香菇味噌湯，最後用梨子豆漿、水果香蕉與葡萄乾收尾。不只營養平衡，還是滿滿植物能量的一天。

素打拋
以大豆蛋白為基底，炒出香辣又不油膩的泰式風味。每份約 180 大卡，GI 值低（約 30），富含植物蛋白與膳食纖維。無膽固醇、少飽和脂肪，是喜歡重口味又想吃健康的理想選擇。

五穀飯
由糙米、紫米與燕麥組成，每碗約 250 大卡，GI 值約 50。比白飯更能穩定血糖，含豐富B群與礦物質，讓飽足感更持久。

地瓜
香甜綿密的地瓜含有β-胡蘿蔔素與膳食纖維，每條中等大小約 100 大卡，GI 值約 50，屬中低升糖澱粉。可增添能量卻不容易胖，是健身族與素食者的常見主食。

綠花椰菜
低熱量高纖維（約 30 大卡／100 克），GI 值約 20。含有維生素C、K與抗氧化成分，有助提升免疫力與代謝，是便當中最穩定的健康角色。

地瓜植物雞塊
用地瓜泥與豆渣製成，每塊約 90 大卡，GI 值約 45。富含植物蛋白與膳食纖維，外酥內軟，無膽固醇卻有滿滿飽足感。

大陸妹
口感清爽、富含葉綠素與鉀，熱量極低（約 20 大卡），GI 值低（約 15）。能促進代謝、幫助排鈉，是重口味料理的最佳平衡菜。

豆腐香菇味噌湯
豆腐的植物蛋白結合香菇的多醣體與味噌的發酵益菌，整碗約 100 大卡，GI 值約 20。暖胃又能補鈣補鐵，清淡卻充滿營養層次。

梨子豆漿
梨子水分多、豆漿含蛋白質與異黃酮，兩者結合約 180 大卡，GI 值約 35。喝起來潤喉順口，能自然平衡打拋的微辣。

香蕉與葡萄乾
香蕉含鉀與鎂，每根約 90 大卡，GI 值約 50，能補充能量與穩定血壓。葡萄乾甜度高但含天然鐵質與抗氧化物，少量攝取約 30 大卡，為這餐加上一點自然的甜味收尾。

整體分析
這份餐約 800～900 大卡，屬於高纖低脂、無膽固醇的全植物性餐。整體GI值介於低至中等，血糖穩定、能量釋放均勻。香辣打拋與地瓜飯搭配蔬菜與豆腐湯，營養完整又滿足，清爽又不失口感的必試組合。

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