我的青菜素食日記（329）｜滷豆乾．素排．素丸．青菜便當

🍢滷豆乾：高蛋白又耐飽

滷豆乾就是植物蛋白代表，熱量適中、GI 值很低，吃起來有嚼勁又能增加飽足感。因為是豆製品，所以 完全無膽固醇，是素食者很重要的蛋白質來源。

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🍖素排：蛋白質來源＋香氣主角

素排油煎後很香，熱量比豆乾略高一些，但仍算中等範圍。主要成分是植物蛋白，所以沒有膽固醇。GI 值偏低，搭飯剛剛好。

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🍡素丸：口感軟Ｑ的小配角

素丸熱量比豆乾略高，但份量小所以壓力不大。GI 也屬低值，通常含有大豆纖維或蒟蒻成分，沒有膽固醇，是很容易入口的小配角。

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🥬高麗菜：爽脆低熱量的纖維來源

高麗菜輕甜清爽，熱量低、GI 值低，纖維量充足，吃多完全沒有負擔。配在便當裡會讓整體口味更清新。

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🥦綠花椰菜：營養密度最高的蔬菜之一

綠花椰菜富含維生素 C 與膳食纖維，熱量很低又能增加飽足感。GI 值低，搭配素排與豆乾能讓整體營養更平衡。

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🥬汆燙青江菜 / 空心菜：清爽好消化

青菜類熱量幾乎可以忽略，GI 值低又能補鉀、補鎂。清燙處理非常乾淨不負擔，是素便當裡的固定班底。

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🥕紅蘿蔔絲：提升甜味又補 β-胡蘿蔔素

紅蘿蔔絲是便當裡的小亮點，熱量不高、GI 值中低，營養密度很高，尤其 β-胡蘿蔔素對眼睛很好。

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🍄杏鮑菇：膳食纖維＋多醣體

菇類本身熱量超低、GI 值低，最棒的是富含多醣體、植物性纖維，對消化跟免疫都很加分。份量越多越好。

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🍚白飯 / 五穀飯：碳水來源

便當主要是白飯為主，熱量中等、GI 值比五穀飯高一些。
搭配五穀飯，GI 值會明顯下降，纖維增加，飽足感也會更持久。

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🍲青菜素丸湯類：暖胃清爽

熱量低、GI 值低，適合用來平衡主菜的油度。裡頭的蔬菜與素丸讓整碗更有層次。

🍊豆奶＋橘子＋葡萄乾

這碗甜甜的組合喝起來很溫和，豆奶提供植物蛋白與大豆異黃酮，熱量不算高但有飽足感。橘子清爽、維 C 多，GI 值偏低，適合當點心。葡萄乾提供天然糖分與鐵。沒有膽固醇，喝完心情會很好。

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🥬地瓜菜素香腸豆乾湯

豆乾好消化又清爽，熱量很低；素香腸增加了口感與鹹度，油脂較高但份量不多時還算剛好。整體 GI 值低，整碗膽固醇為零，適合當溫暖的晚餐湯品。

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🍚五穀飯

五穀飯依舊是飽足與纖維的主力，吃起來 Q 彈不膩。因為有糙米與燕麥，所以 GI 值比白飯低很多，飯後血糖比較穩。熱量雖然來自澱粉，但屬於比較耐餓的那種。

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🍘素排

這片素排是今天最有存在感的主角。外層吸油後熱量稍高，但蛋白質也跟著提升。裡面多為大豆蛋白，所以沒有膽固醇。搭五穀飯剛好會有種吃便當的滿足感。GI 值低，主要是因為蛋白質與豆製品為基底。