我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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圖片
蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記（319）｜松露醬 x 素煎餃，香氣滿分的高纖餐 🍄🥟

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松露醬
雖然用量不多，但松露醬能瞬間提升整體風味。熱量不高（約 30 大卡／湯匙），含微量脂肪與香菇多醣體，無膽固醇。GI 值極低（約 15），屬調味中最友善的一類。

素煎餃
以豆皮與蔬菜為內餡，每顆約 70～80 大卡，富含植物蛋白與纖維，無膽固醇、低脂肪。外皮香脆、內餡滑嫩，搭配松露醬後香氣大加分。GI 值約 50，屬中等升糖，適合當主餐

紅火龍果
每 100 公克約 50 大卡，熱量低但飽足感佳。富含花青素、維生素C與可溶性膳食纖維，有助腸胃蠕動與維持血糖穩定。它的天然甜味來自果糖與葡萄糖，但 GI 值僅約 48，屬中低升糖水果，對血糖控制相當友善。

五穀飯
糙米、紫米與燕麥組合的主食，每碗約 250 大卡，GI 值約 50。纖維豐富、礦物質足，能穩定血糖又提供長時間飽足感。

綠花椰菜
低熱量（約 30 大卡／100 克），GI 值約 20。富含維生素C、K與葉酸，有助提升免疫力與代謝，清爽又解膩。

大陸妹
含有葉綠素與鉀，能促進代謝、幫助排鈉。熱量低（約 20 大卡），GI 值也低（約 15），是整份餐中最輕盈的綠色蔬菜。

豆腐香菇味噌湯
豆腐含植物蛋白與鈣，香菇多醣體有助免疫力，味噌發酵益菌加分。整碗約 100 大卡，GI 值約 20，暖胃又營養。


梨子豆漿
梨子富含維生素C與水分，豆漿提供植物蛋白與異黃酮，整杯約 180 大卡，GI 值約 35。滑順潤喉，清新又解辣。

香蕉
香蕉富鉀富鎂，每根約 90 大卡，GI 值約 50；

整體分析
這份全植物餐熱量約 800～900 大卡，屬高纖低脂無膽固醇組合，GI值介於低至中等，血糖穩定、能量充足。五穀飯與清爽蔬菜，再以水果豆漿收尾，營養完整、層次豐富，吃得飽也吃得輕盈。

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