我的青菜素食日記（324）｜滷豆乾、素排、素捲與滿滿蔬香的一天

滷豆乾

豆乾的蛋白質含量高，屬於低GI的植物蛋白來源，能穩定血糖不易飢餓。每100克熱量大約150大卡，脂肪含量低、沒有膽固醇，是健身族和控制體重的好朋友。

素排

用豆皮或植物蛋白做成的素排，蛋白質充足又有嚼勁。熱量比豆乾稍高些，大約180大卡，但GI值仍屬低區間，能提供持久能量而不造成血糖波動。

素捲

內含香菇與豆皮的素捲富含膳食纖維與多醣體，能促進腸胃蠕動。熱量約120大卡，GI值低，不含膽固醇，是清爽又有層次的主菜。

綠花椰菜

這是維生素C與葉酸的寶庫，一碗大約只有30大卡，GI值超低。它能幫助身體抗氧化、提振免疫力，還能中和體內自由基，讓餐點更平衡。

五穀飯

五穀飯含有糙米、燕麥與紫米，膳食纖維比白飯多出兩倍。熱量約220大卡，但GI值中偏低，比白飯更不容易升糖，吃起來也更有飽足感。

豆腐

柔嫩的豆腐是植物蛋白的經典代表。每份約80大卡，含鈣又低脂，GI值低，零膽固醇。對素食者來說，它是營養與飽足兼具的主角。

香菇

香菇的膳食纖維與維生素D能幫助代謝脂肪，熱量只有40大卡，GI值極低。它的香氣也讓整道菜風味更深，是天然的提味高手。

素水餃

裡頭包著高麗菜與豆腐的素水餃，一份約250大卡，蛋白質與碳水比例剛好。GI值中偏低，不油膩又能補足能量。

高麗菜

高麗菜是維生素U與維生素C的好來源，有助腸胃修復與抗發炎。熱量僅20大卡，GI值極低，水分多又爽口，與味噌湯超搭。

味噌湯

以味噌為底，富含益生菌與胺基酸。每碗約50大卡，GI值低，有助腸道健康。搭配豆腐與蔬菜更能均衡營養，完全是日常暖心湯品。

梨子

梨子水分多、纖維足，能幫助降火與潤喉。熱量大約50大卡，GI值中偏低，糖分屬天然果糖，不含膽固醇。

香蕉

香蕉含鉀豐富，有助穩定血壓與消除水腫。每根約90大卡，GI值中等，適合運動前補能量，果糖自然甜。

豆漿

豆漿富含植物蛋白與異黃酮，每杯約100大卡，GI值低，沒有膽固醇。搭配香蕉或梨子非常順口又健康。

這一整天的素食組合，從主食到水果都剛剛好：蛋白質由豆製品補足、蔬菜提供抗氧化力、水果與豆漿平衡甜味與纖維。整體熱量控制在健康範圍內，GI值多偏低到中等，完全是穩定血糖、減脂不餓的完美組合。

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