我的青菜素食日記（327）｜今日菜色營養分析：菇菇豆腐湯、梨子、素大腸包小腸、麻辣豆乾、橘子、綜合菇滷味、素 G 米花、素餃、豆皮、便當菜

🍖素排骨：植物蛋白的主力

素排骨是以大豆蛋白或小麥蛋白做成，咬起來帶一點韌度，蛋白質密度比一般豆腐高。熱量中等偏高，主要來自調味與油脂，但仍然 0 膽固醇。GI 很低，吃起來不會讓血糖衝太快。

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🍚白飯：能量補給來源

白飯就是便當的能量核心，GI 偏中等，要穩定血糖的話建議搭配蔬菜一起吃。份量抓剛好就能讓整餐吃起來有飽足感。

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🥦花椰菜：纖維與植化素兼具

花椰菜熱量非常低，GI 低，富含維生素 C 和膳食纖維，是這份便當裡最清爽的角色。搭配素排骨剛剛好能平衡油感。

🍄菇菇豆腐湯：暖胃又暖心

菇類的 β-葡聚糖本來就是免疫的小幫手，熱量偏低、GI 也低，吃起來不會造成血糖波動。豆腐的植物蛋白很軟嫩，熱量適中、完全零膽固醇，剛好補足飽足感。

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🍐梨子：天然的甜與水分

梨子水分多又帶果膠，對腸胃蠻友善。GI 介於中低區，不會甜到讓血糖飆升。熱量也算溫和，當餐後水果剛剛好。

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🌭素大腸包小腸（糯米 + 素香腸）

糯米的 GI 稍高一點，口感黏黏的，吃起來很滿足但建議搭配蔬菜會更均衡。素香腸偏加工類，熱量比一般主食高，但仍然沒有膽固醇。淋上番茄醬多了點酸甜風味，同時也多了一些糖分，要稍微留意份量。

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🔥麻辣豆乾：又香又過癮

豆乾本身是濃縮植物蛋白，熱量比豆腐高一點但仍算控制範圍內。麻辣口味讓人停不下來，但鈉含量通常會稍高，建議喝水、同時搭配蔬菜吃剛剛好。GI 低、無膽固醇，是重口味的安全選擇。

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🍊橘子：小小一顆維 C 爆棚

橘子補充維生素 C 的效率非常好，甜度天然，GI 低到中，熱量也很輕盈。尤其剝好後一顆接一顆，心情也跟著亮起來。

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🍄綜合菇滷味（豆腐 + 素丸 + 秀珍菇）

菇類清爽、GI 低又富含膳食纖維。豆腐的蛋白質讓整碗更有飽足感。素丸味道紮實，熱量比菇類高一些但仍屬於植物系，是很方便的蛋白質來源。整體膽固醇依然是零。

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🍗素 G 米花（植物雞米花）

外皮酥酥的那種口感非常討喜，熱量比一般蔬菜高，但仍是植物來源、不含膽固醇。GI 偏中等，最適合作為加菜小點心，份量抓好就能吃得很輕鬆。

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🥟素水餃：簡單好吃又能當主食

素水餃的 GI 來自餃子皮的澱粉，屬中等，吃幾顆會有飽感。內餡主打蔬菜與植物蛋白，油脂不算高，是很耐吃的家常素食。

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🧾豆皮：植物蛋白濃縮版

豆皮咬起來香香的，蛋白質密度高，熱量偏中等，但 GI 很低。沒有膽固醇，也能讓整份餐更有咀嚼滿足感。

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🍱素食便當菜（花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、玉米、豆皮、素燥）

花椰菜與胡蘿蔔一向是高纖、低 GI 的好朋友；菠菜補鐵表現亮眼；玉米帶著微甜，是能量補充的小主食。豆皮與素燥剛好補足蛋白質與飽足感，一餐吃下來營養比例蠻平衡。

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