我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(34）

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柳丁富含維生素 C，
增強免疫力，
豐富的膳食纖維，
有助於腸道健康


GI 值大約在 40-50，
中等偏低的範圍，
吃完後血糖不會急速上升，
對身體友善。 
每 100 克柳丁約 45 大卡，
屬於低熱量水果，
不含膽固醇，
讓人吃得更安心 


義大利麵搭配素水餃、素丸子
碳水與蛋白質的完美組合 
義大利麵是標準的碳水來源，
帶來能量。
GI 值大約 50-60，
比白米低一些，
能提供較穩定的血糖釋放。


素水餃內餡有蔬菜與豆製品，
增加了膳食纖維與蛋白質，
讓這道料理更加均衡。
素丸子，由大豆蛋白製成，
蛋白質含量高但熱量較低，
適合想要補充植物性蛋白質的人。
零膽固醇，
對心血管健康相當友善。 


豆皮飯：
高蛋白又有嚼勁的主食 
豆皮本身來自黃豆，
蛋白質含量相當高，
每 100 克約有 15 克蛋白質，
對於素食者來說是很棒的蛋白質來源。


五穀米，GI 值會較低（大約 50-60）
搭配豆皮與蔬菜一起吃，
降低血糖波動，
對健康有幫助。


沒有動物性油脂，
自然不含膽固醇！ 
吃得飽足又健康，
GI 值是中等偏低，
不會造成血糖劇烈波動。


熱量控制在 500-700 大卡之間，
不含膽固醇，
富含膳食纖維與植物性蛋白質，
對心血管健康友善。
讓人越吃越滿足，
吃出健康好體質！

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