我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(59）

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小蕃茄鮮甜多汁，
富含茄紅素，
幫助抗氧化、降低發炎，
對心血管友善。
每100克的小蕃茄只有20大卡，
GI值大約在15-20，
非常低，
不會讓血糖飆升。
含有維生素C和鉀，
對於免疫力和維持血壓穩定有幫助。 
零膽固醇！
茄紅素有助於降低壞膽固醇（LDL）。 

萵苣清脆爽口，
富含膳食纖維，
幫助腸胃蠕動，
每100克只有15大卡，
熱量超低，
GI值約10-15，
是控糖飲食的好選擇。
含有葉酸、維生素K，
對血液健康和骨骼有益。 
零膽固醇，
高纖特性，
能幫助降低血液中的壞膽固醇。

茄汁義大利麵熱量約350大卡，
GI值在45-55之間，
算是中等GI
對血糖友善。
番茄本身GI值低，
天然的酸味能幫助減緩澱粉的消化速度，
使血糖上升緩慢。 
沒有動物性食材，
膽固醇是零！
茄紅素的抗氧化效果
能保護心血管健康。


葡萄乾是水果乾，
營養濃縮，
富含天然果糖、
膳食纖維與鐵質。
每100克葡萄乾約300大卡，
GI值大約為60，
屬於中等GI，
對貧血的人有幫助，
因為含有非血基質鐵（植物性鐵），
搭配維生素C豐富的食物（如小蕃茄）
可以幫助吸收。 
零膽固醇，
抗氧化成分可降低氧化壞膽固醇的風險。 


將咖啡、可可粉和豆奶結合，
風味層次更豐富。 
咖啡本身不含熱量，
GI值為0，
咖啡因能促進代謝、提神。 


可可含有黃酮類化合物，
有助於改善血液循環，
每100毫升的無糖可可約50大卡，
GI值大約20-30，
屬於低GI飲品。 


豆奶提供優質植物蛋白和鈣，
每100毫升約50-80大卡，
GI值30左右，
遠比牛奶的GI值低，
適合穩定血糖。 
沒有膽固醇！
可可粉與豆奶中的成分能幫助降低壞膽固醇，
提高好膽固醇（HDL）

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