我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

-
圖片
蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
張貼留言

我的青菜素食日記(64）

-
蔥花餐包 
主要成分為麵粉、蔥花和少量的調味料。
GI值較高（約70-75），
熱量約在250-300大卡之間


蕎麥燕麥歐蕾提供
豐富的膳食纖維和植物性蛋白，
讓腸胃舒適且有飽足感。


蕎麥含有豐富的礦物質，
如鎂和鐵，
有助於維持血糖穩定。


燕麥是低GI（約55）全穀類，
提供持久能量。
沒有膽固醇，
熱量適中，
大約在150-200大卡之間，



青椒素獅子頭多穀飯 
結合多種營養食材，


青椒：
低熱量（每100克僅20大卡）、
高維生素C，
有助於增強免疫力。 


素獅子頭：
以大豆蛋白為主，
富含植物性蛋白與膳食纖維，
不含膽固醇，
是蛋白質的好選擇。 


多穀飯：
包含糙米、燕麥、紅藜麥等，
GI值約50-55，
比白飯更能穩定血糖，
提供長效能量。 
熱量約在500-600大卡之間，
營養均衡



抹茶葡萄乾豆漿 
提供抗氧化、鐵質與植物性蛋白


抹茶：
富含兒茶素與抗氧化劑，
促進新陳代謝。 

葡萄乾：
GI值約65，
富含鐵質，
適量攝取有助於補血。 

豆漿：
不含膽固醇，
富含植物性蛋白，
熱量約80-120大卡。
提供多種維生素與礦物質，


留言

張貼留言