我的青菜素食日記(69)

我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

- 2月 15, 2026

蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。金針菇本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。營養估算：熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估：血糖：高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。血脂：極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。血壓：中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分大豆含有卵磷脂與大豆異黃酮。花生雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於糖水。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。營養估算：熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估：血糖：中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。血脂：中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。血壓：低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。紫米壽司提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。豆芽菜與菠菜是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而，紅燒杏鮑菇為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。營養估算：熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估：血糖：中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。血脂：低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...