我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(71)

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紅蘿蔔：
維生素A之王 
紅蘿蔔最著名的就是豐富的β-胡蘿蔔素，
它在體內可以轉換為維生素A，
對於眼睛健康和皮膚修復有幫助。
紅蘿蔔的熱量低，
每100克約35大卡，
GI值偏低（約30~40），
不易引起血糖劇烈波動。
不含膽固醇，
是輕食和減重者的好選擇。 


綠花椰菜：
營養滿分的超級蔬菜 
綠花椰菜的營養密度高，
富含維生素C、維生素K和葉酸，
是優秀的纖維來源，
能幫助腸胃蠕動。
每100克綠花椰菜的熱量約為34大卡，
GI值大約在15~30之間，
適合糖尿病患者或低GI飲食的人食用。
不含膽固醇，
幫助降低體內壞膽固醇，
保護心血管健康。 

素肉圓：
素食版的美味小吃 
素肉圓以樹薯粉、菇類和其他素料製成，
口感Q彈，
帶有淡淡的香氣。
不含膽固醇！ 


素香菇貢丸高麗菜味噌湯：
高麗菜富含維生素C、鉀離子與膳食纖維，
能幫助消化、降低血壓。


素香菇貢丸的蛋白質含量適中，
提供一定的咀嚼感。


味噌是發酵食品，
含有益生菌，
有助於腸道健康。
約在80~150大卡
不含膽固醇，
對心血管相當友善。 


柑橘：
天然的維生素C補充劑 
柑橘類水果不僅酸甜可口，
是維生素C的極佳來源，
能增強免疫力、促進膠原蛋白合成，
每100克柑橘的熱量約為45大卡，
GI值大約在40~50之間，
屬於中低GI水果
對血糖影響不大，
不含膽固醇


可可葡萄乾豆漿：
濃郁又營養的植物系飲品 
口感香濃，
有淡淡的甜味。
可可富含抗氧化劑，
有助於降低血壓並提升心血管健康，
葡萄乾提供天然糖分與礦物質，
如鉀和鐵。



豆漿是很好的植物性蛋白質來源，
每100毫升豆漿的熱量約為50~70大卡，
GI值偏低（約30），
不會造成血糖快速升高。
無膽固醇

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