我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(65)

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青椒素獅子頭多穀飯 
淋上番茄醬，
風味豐富有層次。 


青椒：
富含維生素C、
β-胡蘿蔔素和膳食纖維，
能促進腸道健康，
有抗氧化作用。 

素獅子頭：
由大豆蛋白製成，
提供優質植物性蛋白質，
零膽固醇。 

多穀飯：
含糙米、燕麥、黑米等，
有豐富的膳食纖維、
維生素B群和礦物質。 

素獅子頭每顆約 80-100 大卡 
多穀飯每碗約 250-300 大卡 
青椒幾乎不含熱量，每 100g 只有約 20 大卡

多穀飯的GI值相對較低（約 50），
比白飯健康，
能穩定血糖。 

青椒的GI值幾乎為零，
不會造成血糖波動。 

無膽固醇，
對心血管健康友善。 


純可可粉+葡萄乾+無糖豆漿，
有微微的苦味與天然的甜味，
 
可可粉：
富含黃酮類化合物，
有助於促進血液循環與抗氧化。

葡萄乾：
富含鐵質與鉀，
有助於維持血壓穩定。 

豆漿：
植物性蛋白質來源，
含有異黃酮，
有助於維持賀爾蒙平衡。 


可可粉（無糖，每 10g 約 30 大卡） 
葡萄乾（10g 約 30 大卡） 
豆漿（250ml 約 80 大卡）

豆漿 GI 值約 30，
低GI食物，
有助於穩定血糖。 

無動物性成分，
零膽固醇。 

 
豆漿加入了切塊蘋果，
使口感更豐富，
甜度來自水果本身，

蘋果：
富含果膠與維生素C，
可促進消化與增強免疫力。 

豆漿：
富含蛋白質，且無乳糖，
適合乳糖不耐症者。 

蘋果（100g 約 50 大卡）
豆漿（250ml 約 80 大卡）

蘋果GI值約 40，
低GI水果，
能穩定血糖。 


豆漿GI值約 30，
低GI飲品。
零膽固醇


黑咖啡 
咖啡因：
可提神醒腦，
提高代謝率。 
抗氧化物質：
有助於對抗自由基，
降低炎症反應。 
幾乎零熱量，不含膽固醇

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