我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(63）

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多穀飯：
低GI、高纖維的優質主食 
多穀飯由糙米、燕麥、紅藜、黑米等組成，
不同穀物的營養互補，
讓整體營養價值更高。
GI值約為50-55，
屬於低GI食物，
比起白米飯的GI值（約70）來得更溫和，
有助於穩定血糖，
避免飯後血糖飆升。
每100克多穀飯約含有150-180大卡，
富含膳食纖維，
有助於促進腸道蠕動，
提高飽足感。 


素獅子頭：
植物蛋白的好選擇 
素獅子頭主要以豆類、麩質蛋白、香菇等植物性食材製作，
模仿肉類口感的同時，
也提供豐富蛋白質，
每100克約含10-15克蛋白質。
熱量約為180-200大卡


蘋果：
富含抗氧化物的低GI水果 
GI值約為36-40，
有助於穩定血糖。


每100克蘋果約含52大卡，
富含維生素C、鉀離子及膳食纖維，
可促進腸道健康，


幫助排毒，
能讓皮膚更光滑有光澤。 





棗子：
補血養生的天然零食 
棗子富含鐵質、鉀、維生素B群。
GI值約為50左右，
屬於中GI食物，
每100克約含有80-100大卡


葡萄乾巧克力燕麥豆奶：
高能量健康的點心 


葡萄乾、可可粉、燕麥及豆奶，
濃郁滑順，帶點天然甜味。
每100毫升約為100-120大卡，
是健康又有飽足感的飲品。

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