我的青菜素食日記(277）

空心菜，它的熱量很低，大概 100 公克只有 20 幾卡，但膳食纖維和鉀質不少，可以幫助腸胃蠕動，對於控制血壓也有益處，GI 值偏低，很適合當作日常配菜。

豆腐是素食者的好朋友，富含優質植物蛋白與鈣質，熱量相對溫和，每 100 公克約 80 卡。因為是黃豆製品，含有大豆異黃酮，有助於荷爾蒙平衡，而且完全沒有膽固醇。

素餃通常用蔬菜、豆干、冬粉或菇類內餡，熱量比肉餃低一些，但皮是澱粉，所以 GI 值中等，吃的時候記得別一次吃太多，搭配蔬菜湯會更均衡。

味噌湯提供發酵大豆的益生菌與胺基酸，熱量很低，大約一碗 40～60 卡。

滷素排用大豆蛋白或麵筋製成，蛋白質含量高，但調味偏重鹹甜，熱量中等偏高，沒有膽固醇。

綠花椰菜是蔬食中的明星，富含維生素 C、葉酸和纖維，還有抗氧化的硫代葡萄糖苷。熱量低、GI 值低，可以增加飽足感又幫助排便。

五穀飯比白飯多了膳食纖維和微量元素，GI 值比白飯低，所以血糖上升會比較平緩。雖然熱量跟白飯差不多，但營養密度更高，很適合當主食。

蘋果和豆漿。蘋果的水分多，纖維和維生素 C 都不錯，熱量不高，每顆大約 60 卡，GI 值屬於低到中等，當點心或餐後水果都好。豆漿是補充植物性蛋白和大豆異黃酮的好來源，一杯約 80 卡，沒有膽固醇，對心血管健康很加分。