我的青菜素食日記 #285｜綠花椰菜、豆乾、香菇、五穀飯與素打拋的熱量與GI值分析

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這份青菜素食餐不僅營養充足，也讓味蕾滿足。綠花椰菜與香菇的清爽、豆乾與素打拋的濃郁搭配，讓整體層次豐富卻不油膩。推薦給正在控制體重或追求低脂飲食的朋友。

素打拋採用植物肉製成，熱量中等但蛋白質含量高，富有泰式香氣。適量使用能為整餐增添層次感，同時保持素食清爽特質。

素打拋裡的植物肉，是豆製品，蛋白質含量不錯，熱量中等。GI 值不算高，膽固是零。

豆乾含有優質植物性蛋白與鈣質，每100克熱量約150大卡。它的GI值低，能延緩飢餓感，搭配花椰菜與五穀飯可平衡營養並增加蛋白質攝取。

豆乾屬於高蛋白食材，咬起來紮實，熱量比嫩豆腐高一點，但 GI 值偏低，能穩定提供能量，完全不含膽固醇。

綠花椰菜的熱量極低，每100克約35大卡，富含膳食纖維與維生素C，是低GI蔬菜代表。它能穩定血糖、促進腸胃蠕動，適合搭配主食或豆類料理一起享用。

綠花椰菜提供滿滿維生素 C 和纖維，熱量極低，GI 值低，吃了對血糖和腸胃都很友善。

五穀飯比白飯GI值更低，富含礦物質與膳食纖維，能延緩血糖上升。搭配豆乾與香菇，營養比例更均衡，是蔬食者理想主食之一。

五穀飯比白飯更有層次，含有纖維和礦物質，GI 值比白飯低得多，能避免血糖快速升高，熱量則屬於主食中等範圍。

香菇富含多醣體與維生素D，是提升免疫力的好幫手。熱量僅約35大卡，脂肪含量幾乎為零，搭配豆乾與蔬菜炒食，能讓整體風味更鮮明。

香菇是低熱量的好菌類，提供多醣體和微量礦物質，GI 幾乎沒有影響，膽固醇零負擔。

豆腐軟嫩好消化，植物蛋白來源，熱量很輕盈，GI 值低，還能補鈣，沒有膽固醇。

空心菜鐵質和膳食纖維都豐富，熱量低，GI 值低，適合和主食搭配平衡血糖。

味噌富含發酵的益生元素，熱量低，GI 幾乎不造成影響。

地瓜植物雞塊帶來紮實感，蛋白質和澱粉兼具，熱量中等，GI 中等，不含膽固醇。

通心粉是碳水主角，熱量中等，搭配湯裡的蔬菜與豆腐，能降低血糖波動。

香蕉甜度高，能快速補充能量，鉀含量豐富，GI 屬於中等，不含膽固醇。

蘋果清爽多汁，富含果膠與纖維，熱量低，GI 偏低，很適合當健康甜點。

整體組合約550～600大卡，以蔬菜與植物蛋白為主，GI值屬中低區間。這份搭配能提供持久飽足感與穩定能量。

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