我的青菜素食日記(351) 【營養師專欄】蔬食陷阱還是健康蜜糖？深度剖析日常素食的營養真相

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蔬食生活並不總是水煮與清淡。在台灣豐富的飲食文化中，我們常接觸到油炸菇類、調味精緻的素便當，或是下午茶首選的豆花。這些食物看似健康，但若不注意攝取頻率，可能會讓三高悄悄找上門。今天，我們就從這幾張生活化的照片中，挖掘素食者的健康密碼。 ## 酥脆金針菇與西瓜汁與芭樂汁：隱藏的熱量地雷 這是一份典型的「邪惡組合」：油炸金針菇搭配兩杯手搖飲。 金針菇 本身雖高纖低卡，但經過裹粉油炸後，吸油率極高，熱量瞬間飆升數倍。西瓜汁與芭樂汁，高GI值。這種高脂、高糖的組合，是體重管理與心血管健康的最大敵人。 營養估算： 熱量約 850 kcal / 碳水化合物 110g / 蛋白質 12g / 脂肪 42g 三高影響評估： 血糖： 高。西瓜汁與芭樂汁的液態糖吸收極快，會造成血糖驟升。 血脂： 極高。炸油多含飽和脂肪，且油炸過程易產生過氧化脂質。 血壓： 中。甘梅粉等調味料含鈉量不容小覷，易導致水分滯留。 ## 薑汁豆花配花生：蛋白質與精緻糖的平衡 傳統豆花是優質的植物性蛋白質來源，其成分 大豆 含有卵磷脂與大豆異黃酮。 花生 雖然能提供維生素 E 與優質油脂，但熱量密度極高，不宜過量。這碗甜點的關鍵在於 糖水 。薑汁雖能溫暖身體，但若糖分攝取過多，會抵銷豆花的營養優勢。建議選擇無糖豆漿作為底湯，或將花生換成綠豆等非油籽類配料。 營養估算： 熱量約 380 kcal / 碳水化合物 45g / 蛋白質 12g / 脂肪 18g 三高影響評估： 血糖： 中偏高。糖水是高 GI 來源，血糖不穩者需減少湯汁飲用。 血脂： 中。花生含優質單元不飽和脂肪，但需留意總量攝取。 血壓： 低。豆花與花生皆含鉀、鎂離子，對血管健康有益。 ## 精緻蔬食手捲便當：澱粉與纖維的協奏曲 這份餐盤包含花壽司（紫米與白米混合）、涼拌豆芽、燙青菜與紅燒素肉。 紫米壽司 提供了花青素與較多纖維，比純白米飯更優質。 豆芽菜與菠菜 是低卡、高纖、高鉀的代表，能有效對抗外食常見的鈉超標。然而， 紅燒杏鮑菇 為了入味，通常添加了較多醬油與砂糖，是這份餐點中主要的糖分與鈉來源。 營養估算： 熱量約 520 kcal / 碳水化合物 75g / 蛋白質 18g / 脂肪 15g 三高影響評估： 血糖： 中。壽司米（醋飯）有助於緩衝血糖上升，但飯量仍需控管。 血脂： 低。紅燒烹調優於油炸，且大量蔬菜有助於代...
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我的青菜素食日記(105)

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素魷魚 & 素花枝 
用蒟蒻製成。
熱量比真正的海鮮低，
每 100 克不超過 120 大卡，
不含膽固醇。
GI 值很低，
吃起來有飽足感
不容易讓血糖飆升。 


杏鮑菇 
口感有點像肉，
植物來源，
含有豐富的膳食纖維、
鉀與少量蛋白質。
熱量低，
每 100 克 30～35 大卡左右，
GI 值低，
幫助腸道蠕動。
零膽固醇


綠花椰菜、高麗菜、地瓜葉 
綠花椰菜含維生素C、K 和抗氧化成分；
高麗菜是纖維與水分的好來源；
地瓜葉含鐵、鈣、鎂，對貧血與排便友善。
蔬菜熱量低，
20～40 大卡
GI 值低，
不會影響血糖，
延緩消化、飽足感
不含膽固醇


素餃味噌湯 
素餃是蔬菜、豆干、香菇等組合，
味噌湯本身是發酵食品，
含有乳酸菌與鹽分。
整體熱量不高，
一碗120～160 大卡，
GI 值偏中


義大利麵 
每 100 克熟麵有 150～180 大卡，
GI 值中等（大概 50～60），
搭配蔬菜或高纖食物
有效延緩血糖波動。
膽固醇是零


咖啡豆漿 
豆漿富含植物蛋白與大豆異黃酮，
對心血管友好；


咖啡中的抗氧化物質能幫助代謝與提神。
熱量落在 80～120 大卡左右，
GI 值低，
膽固醇是零

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