我的青菜素食日記（316）｜豆乾 x 地瓜 x 綠花椰菜！高纖低脂的飽足便當

今天主角是五穀飯，搭配豆乾、素熱狗、地瓜、綠花椰菜，再加上一碗豆腐香菇味噌湯，最後收尾是梨子豆漿配葡萄乾，從蛋白質、纖維到維生素，剛剛好又不膩口。

豆乾
豆乾是豆製品裡的濃縮蛋白來源，富含胺基酸與鈣質，每塊約 70 大卡，GI 值約 25。它能補充能量、幫助修復細胞，而且零膽固醇，是素食族的蛋白質好朋友。

地瓜
地瓜的甜味天然又舒服，含有豐富的膳食纖維與β-胡蘿蔔素，中等大小一條約 100 大卡，GI 值約 50。能提供穩定能量，也讓腸胃蠕動更順，是健康澱粉代表。

綠花椰菜
富含維生素C與葉酸，還有抗氧化植化素。熱量低（約 30 大卡／100 克），GI 值約 20，能幫助代謝脂肪、穩定血糖，簡單汆燙就很好吃。

素熱狗
以大豆蛋白製成的素熱狗，外型像真的但更健康。每條約 80 大卡，GI 值約 30，蛋白質豐富又無膽固醇。配上番茄醬更開胃，是方便又營養的植物性小主角。

五穀飯
由糙米、燕麥、紫米組成，富含膳食纖維與B群。每碗約 250 大卡，GI 值約 50，升糖速度慢、飽足感持久，是穩定血糖與維持體力的好主食。

地瓜植物雞塊
這款素雞塊用豆渣與地瓜泥做成，外層微酥、內餡鬆軟。每塊約 90 大卡，GI 值約 45，含植物蛋白與纖維，熱量不高又能增加滿足感。

豆腐香菇味噌湯
豆腐富含植物蛋白與鈣質，香菇多醣體有助提升免疫力，味噌則帶來發酵好菌。整碗約 100 大卡，GI 值低（約 20），暖胃又營養。

梨子豆漿＋葡萄乾
梨子水分多、GI 值低（約 38），能潤喉降火；豆漿補蛋白、葡萄乾增甜味與鐵質。整碗約 180 大卡，GI 約 45，全植物配方，無膽固醇，是完美的清爽甜品。

總結
這一餐整體熱量約 700～800 大卡，屬高纖低脂型素食組合。所有食材 GI 值都落在低到中等區間，能穩定血糖、維持飽足感。完全植物性、零膽固醇，是健康與美味兼具的一餐。

「豆乾 x 地瓜 x 綠花椰菜」餐不只營養滿分，也讓身體輕盈、心情愉快，健康的日常美味。 

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