我的青菜素食日記（317）｜豆乾 x 地瓜 x 綠花椰菜！暖心飽足的高纖素食餐

豆乾、地瓜、綠花椰菜、素肉圓、五穀飯，再加上地瓜植物雞塊、豆腐香菇味噌湯，最後用梨子豆漿和香蕉收尾，一整餐從能量、蛋白質到纖維全部到位，口感豐富又超滿足。

豆乾
豆乾是植物蛋白的濃縮來源，每塊約 70 大卡，GI 值約 25，低糖又能長時間提供飽足感。它含有鈣、鐵與胺基酸，能維持肌肉健康，最棒的是完全無膽固醇，是素食者最穩定的蛋白質補給。

地瓜
地瓜甜而不膩，富含β-胡蘿蔔素與膳食纖維，每條中等大小約 100 大卡，GI 值約 50。屬於中低GI澱粉，能穩定血糖又讓人有飽足感，是取代白飯的好選擇。

綠花椰菜
含有維生素C、K與葉酸，是抗氧化蔬菜代表。熱量很低（約 30 大卡／100 克），GI 值約 20，能促進代謝與保護心血管。簡單汆燙就能吃出清甜與營養。

素肉圓
用植物性澱粉與豆製餡料製成，口感Q彈，每顆約 150 大卡，GI 值約 55。雖屬中等升糖，但油脂含量低、無膽固醇，搭配五穀飯剛好平衡熱量。

五穀飯
由糙米、紫米與燕麥組成，富含膳食纖維與B群營養。每碗約 250 大卡，GI 值約 50，讓血糖穩定不易飢餓，是健康飲食的最佳主食。

地瓜植物雞塊
以地瓜泥與豆渣製成，外層微酥、內餡鬆軟。每塊約 90 大卡，GI 值約 45，富含植物蛋白與膳食纖維，熱量不高卻很有滿足感，完全無膽固醇。

豆腐香菇味噌湯
豆腐柔軟滑順，香菇帶有多醣體與微量鋅，味噌則提供發酵好菌。整碗約 100 大卡，GI 值低（約 20），能補鈣、助消化又暖胃，喝起來很有幸福感。

梨子豆漿
梨子含豐富水分與維生素C，GI 值約 38，搭配豆漿的植物蛋白與異黃酮，整碗約 180 大卡，溫潤順口、無膽固醇，是清爽收尾的完美飲品。

香蕉
香蕉富含鉀與鎂，能幫助穩定血壓、舒緩疲勞。每根約 90 大卡，GI 值約 50，屬中低升糖水果，甜度自然又能補充能量，是飯後最剛好的點心。

整體分析
整體熱量約 750～850 大卡，屬於高纖低脂型素食餐。每樣食材的GI值都偏低到中等，能讓血糖穩定、能量釋放均衡。全植物性、零膽固醇，是養身、減脂與維持體力的理想組合。

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