閒雲也好

緩慢的呼吸 會使副交感神經佔上風 進入深度放鬆的狀態 按部就班 一步一步地慢下來 緩慢的腹式深呼吸 可以緩解 恐懼,焦慮,沮喪,憤怒,憂鬱, 自責,困惑,不安等負面情緒 緩解身體不適 為音樂表演, 寫作等創作增添光彩 提升藝術創作領域的表現 養成人心正向情緒 覺得生命有意義 長期壓力大 會讓人感到沮喪,憤怒, 精疲力盡,失去動力 透過腹式深呼吸 使壓力反應系統休息 恢復平衡 保持專注 處在從容淡定的狀態 好好深呼吸 進入深度放鬆的感覺 幫助入睡 腹式深呼吸活化副交感神經 加強迷走神經和大腦情感中樞的連結 釋放幸福的荷爾蒙 降低焦慮情緒 恢復理性情緒 減輕疼痛

五穀飯提供複合碳水化合物與維生素B群， 搭配花椰菜可補充維生素C與抗氧化物， GI值中低，能幫助血糖穩定。 素排以大豆蛋白製作， 含有優質植物蛋白與少量脂肪， 幾乎不含膽固醇， 搭配番茄醬增加了番茄紅素 湯有高麗菜、豆腐、木耳等食材， 高麗菜纖維細膩，對腸胃友好 豆腐是低GI、低熱量的蛋白質來源，還有鈣質 木耳提供膳食纖維與植物膠質，有助血脂調節。 香瓜豆漿清爽又營養， 香瓜含有β-胡蘿蔔素與鉀， 豆漿補充大豆異黃酮與植物蛋白， 整體熱量偏低且無膽固醇。 飽足感高，營養平衡度佳， 適合需要長時間維持能量又不想負擔太重的人。

要活就要動 伸展運動讓血液充分進入肌肉 每天花20~30分鐘動一動 呼吸讓空氣進入腹部 每次呼吸完全吸滿後再呼出 慢慢地呼吸 邊深呼吸邊放鬆 呼吸量增加後 細胞能接收到更多氧氣 提升體內代謝能力 享受高纖低脂的飲食 蛋白質：豆類 穀類：燕麥,糙米,大麥,蕎麥 蔬菜 水果 避免含糖飲料 確實休息和睡眠來修復肌肉

通心粉豆腐湯 ， 通心粉提供複合碳水化合物， 屬於中高 GI 食物， 能快速補充能量 豆腐是植物性優質蛋白來源， 幾乎零膽固醇， 還能補鈣， 對骨骼健康加分。 熱量不高，但飽足感佳， 適合作為暖胃主食。 奇異果豆漿 ， 奇異果富含維生素 C、膳食纖維與鉀， 有助於免疫力與腸道蠕動 豆漿提供大豆蛋白與異黃酮， 保護心血管、穩定荷爾蒙。 豆漿的 GI 值偏低， 能幫助血糖穩定， 搭配水果的天然果糖， 甜度自然又清爽。

受擠壓的血管  像暢通的水管被踩著 無法順利流動 所以無法排出疲勞物質 失去血液和氧氣供應的肌肉 會越來越僵硬 舒緩緊繃的肌肉 讓血管恢復舒張 提升血液循環 在疲憊壓力大的時候 免疫力低下 會誘發帶狀皰疹 產生蕁麻疹般紅腫的症狀 或水泡 糖尿病 因為高血糖損傷血管和神經 會引起手腳麻木的症狀 放鬆時 毛孔會舒張 血管會擴張 血液可以順暢循環 腦部和血管獲得充足的氧氣 壓力大的時候 毛孔會收縮 血管緊繃 血液循環變差 氧氣無法輸送到全身 長期處在壓力下 陷入焦慮恐慌症 容易出現麻木,暈眩,心悸,呼吸困難 為了痊癒 不要給自己施加不必要的壓力 抱持樂觀的心態 緩慢腹式深呼吸 勤運動 充分休息 提升人體自癒力 解緩手腳麻木 睡太少會讓人全身僵硬痠痛 身心無法放鬆 血管收縮 血液循環受阻 健走促進血液循環 活化免疫細胞 提高免疫力 伸展運動提升靈活度 熱敷讓全身保暖舒緩僵硬不適 活絡血液循環 肥胖會引起動脈硬化 新陳代謝疾病 心臟病 糖尿病 每次運動時間20~30分 持續下去良好的運動習慣

素打拋肉燥  大豆蛋白為主， 蛋白質含量高， 提供飽足感， 脂肪比例適中 多為植物油脂， 不含膽固醇。 含有香料與調味料。  腐竹屬於大豆蛋白來源， 含必需胺基酸， 對肌肉修復與免疫力有幫助， 脂肪為不飽和脂肪酸， 對心血管友善。   綠花椰菜富含維生素C、葉酸與抗氧化物質， 膳食纖維有助腸道健康， GI值低，有助血糖穩定。  五穀飯比白飯的GI值低， 含有B群與礦物質， 能延長能量釋放時間， 避免血糖快速上升。

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老舊廢物堆積會造成部位疼痛  壓力會導致習慣性呼吸短促 交感神經變活潑 腎上腺素會被釋放到血液中 刺激會感覺到疼痛的神經 變得容易感到疼痛 情緒變得負面 感到壓力倍增 進入負能量循環 交感神經變活潑 進入緊張狀態 肌肉緊繃 血液循環會加速 呼吸變短淺急促 長期下來 會讓人處在精神不安的狀態

冷凍腐竹 ，  腐竹蛋白含量高、 脂肪略多 以不飽和脂肪為主， GI值極低， 能讓餐點的蛋白質密度大幅提升。 芥末青豆 青豆含有植物蛋白與膳食纖維， 芥末風味調味， 88%與95%黑巧克力 黑巧克力的可可多酚對心血管有益， 苦味強、 咖啡因高 奶油夾心餅 夾心餅乾是高GI 高熱量的甜點，

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不小心扭傷的時候 受傷肌肉周邊會因為受損而發炎 患部會感到發熱 先用冷敷來緩和疼痛感 等發炎症狀痊癒後 持續冷敷反而會讓血液循環變差 改以溫熱的方式來促進血液循環 進低疼痛 伸展運動搭配深呼吸 幫助放鬆 提升腦部分泌皮質醇 消除壓力 導致骨質疏鬆症的原因 年齡增長 女性荷爾蒙的改變 鈣質不足 運動不足 咖啡因攝取過量 補充鈣質預防骨質疏鬆症 含鈣食物 黑芝麻粉 蔬菜類 芹菜 甘藍 羅勒 小松菜 茼萵 青江菜 大豆製品 黃豆粉 油豆腐 豆皮 炸豆皮 傳統豆腐 凍豆腐 含鎂食物 大豆 蕎麥 糙米 維生素D可以幫助體內小腸提升鈣質吸收率 曬太陽補充維生素D 含維生素D食物 黑木耳 舞菇 杏包菇 金針菇 維生素E可擴張血管 促進血液循環 可抗氧化 含維生素E食物 香芹 紫蘇 羅勒 豆苗 菠菜 茼萵 抹茶 納豆 維生素C是一種能強化骨骼的成分 有促進膠原蛋白的作用 是種抗壓維生素 可以抗氧化 消除疲勞 含維生素C食物 紅椒 甘藍 綠花椰菜 白花椰菜 芹菜 豌豆苗 青椒 櫻桃 芭樂 奇異果 橘子 檸檬 柿子 草莓

地瓜葉豆腐湯  地瓜葉富含膳食纖維、維生素A、C與鎂， GI值偏低，有助血糖平穩 搭配豆腐補充優質植物蛋白與鈣質， 零膽固醇。 湯品含水量高， 可增加飽足感並幫助消化。  義大利麵與高麗菜豆腐湯 義大利麵屬中高GI澱粉， 煮至略硬（al dente） 可降低升糖速度 高麗菜提供維生素K與植化素， 熱量極低。 高麗菜豆腐湯清爽， 豆腐提供蛋白質， 高麗菜幫助消化

小腹圓滾滾是代謝症候群的表現 脂肪細胞會分泌使體內疼痛或炎症加劇的壞物質 血液循環不良 會導致老舊廢物和疲勞物質不斷累積 控制身體狀況的自律神經分成 負責身體活動的交感神經 負責身體休息的副交感神經 兩者就像油門和煞車 會自動互相調節 疼痛和發炎會活化交感神經 心裡壓力和焦慮不安造成身體緊繃 也會刺激交感神經的活躍 讓我們對疼痛更加敏銳 心跳和呼吸會加快 血壓會上升 用緩慢深呼吸來刺激副交感神經 放鬆身心 減輕疼痛 血液中發炎的老舊廢物會引起疼痛 改善血液循環 將老舊廢物排出體外 可以消除疼痛

植物滷排 以大豆蛋白為主， 蛋白質含量高，熱量適中， 有飽足感，不含膽固醇，對心血管負擔小。 適合搭配清淡的蔬菜或湯品平衡。 彩色煎餃 （綠色、黃色）是用菠菜、胡蘿蔔等天然蔬菜粉染色的餃皮， 餡料是豆類、蔬菜或菇類，提供膳食纖維與植物蛋白。

人類的行為來自於習慣 儘量讓事情變成習慣 是與生俱來的本能 不是行為讓人變卓越 是習慣 重複造就了我們 血液循環變差 會導致缺氧和注意力不足 運動可以促進血液循環 消除疲勞 需要集中注意力的關鍵時候 將頭髮綁起來 可以幫助集中精神

蘋果的果膳食纖維和果膠能幫助腸道蠕動，維生素 C 也有助於抗氧化 豆漿提供植物性蛋白和異黃酮，對心血管健康友善，不含膽固醇。 這一碗的熱量不算高，大約 150 大卡， GI 值中低，血糖波動相對溫和。 抹茶豆奶的優勢在於綠茶多酚和大豆蛋白的結合， 有抗氧化力，也能幫助延緩飢餓感。 熱量120 大卡， 因為抹茶本身的 GI 值很低， 對血糖幾乎不會造成衝擊，膽固醇依舊是零。 煎素餃外皮以澱粉為主，內餡多為蔬菜或豆製品， 蛋白質與纖維兼具。熱量每顆約 60 大卡，GI 值中高， 搭配蔬菜內餡可以稍微緩和血糖上升速度， 沒有動物性油脂 所以膽固醇仍是零。

23 歲的林小姐是剛出社會的新鮮人， 平日白天在便利商店擔任店員， 工作內容包括收銀、補貨、清潔與協助顧客。 雖然正職薪水不高， 她仍利用下班與休假時間經營手作小物副業， 每月額外賺進 新台幣 3 千元 ， 視為未來創業的暖身。 從興趣開始，慢慢找到方向 林小姐喜歡畫插畫與製作小吊飾， 下班後會利用家裡的電腦與材料創作， 並拍照上傳到社群平台販售。 雖然目前副業收入有限， 但她認為最重要的是累積作品與經營客群的經驗。 白天上班，晚上追夢 便利商店的工作時間雖然固定， 但有時會輪早晚班。 林小姐會根據班表安排創作時間： 早班下班後留 2 小時做設計與包貨 晚班前的上午處理顧客訂單與回覆訊息 假日參加小型市集，與買家交流 小額收入的意義 林小姐笑說，每個月的 3 千元副業收入， 大多再投入購買新材料或印製包裝， 「雖然存不了多少錢，但看到有人喜歡我的作品，就覺得很有成就感。」 給同樣剛出社會的年輕人 她建議，剛踏入職場時， 不一定要立刻追求高額副業收入， 可以先從興趣出發，邊學邊做， 累積經驗與作品， 等時機成熟再擴大規模。 雖然正職收入佔大部分生活開銷， 但林小姐認為副業收入的意義， 不只是金額， 而是累積品牌、學習營運的過程。 工作與創作的平衡： 平日下班後拍攝產品照片與剪輯影片 假日擺攤或參加市集，直接與客戶互動 透過線上社群回覆顧客問題，建立口碑 固定將每月部分收入投入材料、包裝與行銷， 讓品牌慢慢成長。 不要小看第一筆收入 ， 就算一年只有 2 萬、3 萬， 也是一種肯定。 只要保持熱情、持續累積， 未來有機會轉化為主要收入來源。

素煎餃，外皮經過煎烤後微酥， 內餡通常以高麗菜、紅蘿蔔、素肉或粉絲為主， 不僅提供膳食纖維， 還能補充少量蛋白質與維生素A、K。 熱量方面，一顆素煎餃40～50大卡， GI值中等，主要來自麵皮的澱粉，吃起來能快速補充能量， 別一口氣吃太多。 由於是植物食材， 膽固醇為零， 對血脂管理很友善。 素黑輪，蛋白質含量不錯， 有鐵質與鈣質， 一片80～100大卡， GI值偏低，升糖速度不快， 搭配大量蔬菜一起吃， 平衡鹽分攝取。 蔬菜豆腐湯， 湯底清淡又帶點蔬菜甜味， 豆腐是優質植物蛋白來源， 有鈣與大豆異黃酮， 對骨骼與荷爾蒙平衡有幫助。 青菜和番茄是維生素C、鉀與抗氧化物的來源， 熱量低、GI值也低， 喝起來暖胃又不怕胖， 沒有膽固醇負擔

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素肉狗以大豆蛋白為基底， 幫助肌肉修復，少了動物性膽固醇， 對心血管加分。 熱量適中，搭配蔬菜是個好選擇。 GI值偏低，血糖波動相對平穩。 素黑輪片是高蛋白與少油的豆製品， 口感紮實又能提供飽足感，熱量不高， GI值低， 不會讓血糖快速上升， 膽固醇幾乎是零。 素泰式酸辣雞有著濃郁的香料與酸辣風味， 來自植物蛋白， 蛋白質豐富又有香料促進食慾的效果。 GI值中等，沒有膽固醇。 綠花椰菜是整份餐的維生素C與膳食纖維來源， 抗氧化力強，能幫助植物鐵質吸收。 熱量極低、GI值低， 適合控制血糖與體重的人食用。 五穀飯結合糙米、薏仁、燕麥等多種穀物， 提供複合型碳水化合物與B群維生素， 釋放能量的速度比白飯慢很多， GI值中低，能維持更久的飽足感， 對血糖控制友善。

  刺激迷走神經 ( 副交感神經 ) 切換成放鬆模式 活動時 交感神經活躍 休息放鬆時 副交感神經活躍 交感神經+副交感神經=自律神經 人壓力大的時候 交感神經會處在活躍狀態 刺激腎上腺素過度分泌 壓力物質增加 血管收縮導致血壓上升 肌肉緊繃 心跳加速 透過放鬆 刺激迷走神經 抑制交感神經 讓自律神經達到平衡

  高麗菜是這道湯的清甜主角， 富含維生素C和膳食纖維， 熱量低又有飽足感，GI值屬於低到中等， 不會讓血糖大起大落。 洋蔥提升湯頭香氣，有天然的抗氧化物槲皮素， 對心血管健康很加分，熱量不高， GI值偏低，適合控制血糖的人。 素排是蛋白質來源之一， 由大豆或小麥蛋白製作，飽和脂肪含量低， 沒有膽固醇。 豆腐提供優質植物蛋白和鈣質， 熱量不高，GI值偏低， 不含膽固醇，是心血管友善的蛋白質來源。 味噌湯，帶有天然發酵的香氣， 含有少量蛋白質與益生菌， 有助腸道健康， 這碗湯的熱量屬於中低區間， GI值大致落在低到中等， 沒有膽固醇，對於想吃得清爽、又想補充蛋白質和纖維的人來說， 是個不錯的選擇。

squinting 瞇眼 opponent 對手 puce 深褐色

喝蔬菜湯 搭配家事簡單活動身體 改善身體健康 豆腐配蔬菜 每日散步 幫助減脂 ----- 含糖飲料! OUT 蔬果汁! NO 運動飲涼! NO WAY 乳酸飲料！不行 零卡飲料！不能 糖果,餅乾,起司,零食,泡麵,冰淇淋！通通不要 ----- 蛋白質自由 + 膳食纖維自由 豆腐 納豆 豆包 豆漿豆腐燉菜 洋蔥豆腐 豆漿咖哩 豆芽菜豆腐煎 金針菇味噌湯 涼拌小菜 醋拌胡椒小黃瓜 涼拌蘿蔔絲 味噌青椒 蒜味花椰菜 泰式秋葵 胡椒高麗菜 大豆咖哩 豆苗鴻禧菇 紅蘿蔔鴻禧菇

莓果優格風味的高纖穀物棒， 咬起來脆脆甜甜， 莓果的酸香讓它不會膩。 膳食纖維含量高，可以幫助腸道蠕動， 也延長飽足感。 含穀物與果乾，GI值屬於中等， 纖維能幫助血糖平穩， 沒有膽固醇， 對素食者友善 無加糖豆漿，豆漿裡的植物蛋白有助於維持肌肉量， 提供了異黃酮對心血管的保護， 熱量不高、GI值偏低，喝了不會讓血糖衝太快， 沒有膽固醇， 蔥花餐包，鬆軟的麵包體加上蔥花香氣， 一口咬下鹹香滿滿。雖然麵包的GI值中偏高， 吃多血糖可能會比較快升， 搭配豆漿的蛋白質， 可以稍微減緩這個速度。 熱量主要來自碳水跟少量油脂， 偶爾當作能量補充還不錯。

血液循環不良  會讓心靈失去活力 代謝變差會導致肥胖 以生物演化的角度來看 雌性生物比雄性生物 更容易感到恐懼不安 血清素是大腦產生幸福的荷爾蒙 缺少血清素容易感到不安 身體好起來 心情也會跟著變好 淺呼吸會導致血液不順暢 透過腹式深呼吸 加強副交感神經的功能 達到放鬆和減肥的效果 深呼吸可以讓身體緩慢下來

  蘋果的膳食纖維很細緻， 能幫助腸道蠕動、延緩血糖上升， 富含維生素C，對皮膚和免疫力都有幫助。 熱量相對低，一顆中型蘋果 50 大卡， GI值約 36 屬於低GI水果，對血糖友好。 水梨的含水量高， 入口清甜又解渴，有天然的果酸與鉀質， 能幫助代謝。它的熱量比蘋果更低， 一顆中等水梨 40 大卡，GI值大約 38， 低GI，適合需要控制血糖的人。 豆漿提供了優質植物蛋白與大豆異黃酮， 對心血管健康和骨骼保健很有幫助， 不含膽固醇。 每杯無糖豆漿80 大卡， GI值在 30 左右， 非常低

consideringly 考慮到 conscience 良心 devastatingly 毀滅性地 pathological 病態的 forced 被迫 banquette 長椅

駝背會導致胸腔空間變小 呼吸變淺 血液循環變差 姿勢不良會導致便秘 長期承受壓力 會讓腎上腺素大量分泌 讓身體處於戰鬥狀態 心跳會加速 血糖上升 透過運動有效地消耗腎上腺素 讓副交感神經變得活躍 讓身體進入放鬆狀態 放鬆來釋放壓力 改善痠痛 做運動的時候 搭配緩慢的呼吸 效果加倍 蛋白質是減重的關鍵 豆腐,豆漿,味噌,豆皮,納豆 多多攝取植物性蛋白質吧